Plans d'entraînement course à pied
10 km, semi-marathon, marathon et trail : douze plans gratuits, trois niveaux par distance, à recevoir en PDF.
Quatre distances, trois niveaux chacune : 10 km (8 semaines), semi-marathon (10 à 12 semaines), marathon (16 semaines), trail (12 semaines). De 1,8 à 7,9 h d'entraînement par semaine selon le plan et la semaine. Construits par règles fixes selon la distance et le niveau, gratuits en PDF par e-mail.
Les plans
Volume par semaine et sortie la plus longue : du niveau débutant au niveau avancé.
| Plan | Durée | Volume / semaine | Sortie la plus longue | |
|---|---|---|---|---|
| 10 km10 km sur route | 8 sem. | 1,8 → 5,2 h | 57 min → 1 h 26 | Voir le plan → |
| Semi-marathonsemi-marathon (21,1 km) | 10 à 12 sem. | 2 → 6,4 h | 1 h 43 → 2 h 00 | Voir le plan → |
| Marathonmarathon (42,195 km) | 16 sem. | 2 → 7,9 h | 2 h 29 → 3 h 00 | Voir le plan → |
| Trailtrail de 20 à 40 km avec dénivelé | 12 sem. | 2 → 7,4 h | 1 h 53 → 2 h 31 | Voir le plan → |
Comment les plans sont construits
Surtout facile
Chez les athlètes d'endurance de haut niveau, environ 80 % des séances se font à basse intensité et 20 % à haute intensité. Dans ces plans, 86 à 92 % du temps de course est en Z1–Z2 selon le niveau : une séance plus dure par semaine, deux au niveau avancé.[1]
La sortie la plus longue, pas le volume de la semaine
Sur 5 205 coureurs suivis 18 mois, le risque de blessure de surmenage augmente dès qu'une sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue des 30 jours précédents ; le rapport d'une semaine à l'autre n'y était pas lié. La règle des « 10 % de volume par semaine » n'a pas réduit les blessures chez 532 coureurs débutants. Le plan limite donc la sortie la plus longue : jamais plus de 10 % au-dessus de la plus longue des 4 semaines précédentes.[2][3]
Deux semaines d'affûtage
Dans la méta-analyse de Bosquet (27 études), la stratégie la plus efficace est un affûtage de 2 semaines, volume réduit de 41 à 60 %, intensité et fréquence conservées. Ici, le volume des deux dernières semaines (course exclue) est 57 à 59 % plus bas que celui de la semaine la plus chargée, et les séances clés gardent leur allure.[4]
Du renforcement chaque semaine
Une revue de 24 études chez des coureurs entraînés trouve le plus souvent une meilleure économie de course (2 à 8 %) avec le renforcement musculaire, sans que ce soit constant ; elle conseille 2 à 3 séances par semaine. Le plan en place une, de 15 à 30 min : ajoutez-en une seconde si vous avez le temps.[5]
Questions fréquentes
QQuel plan choisir pour commencer ?
Le plan 10 km débutant est le plus court : 8 semaines, 1,8 à 2,9 h par semaine, à partir de 40 min de course sans arrêt.
QCombien de temps pour préparer un marathon ?
Nos plans marathon durent 16 semaines, de 2 à 7,9 h par semaine selon le niveau et la semaine.
QComment les plans sont-ils construits ?
Par des règles fixes, à partir de la distance et du niveau seulement : sortie la plus longue limitée à +10 %, surtout du facile, une semaine allégée sur quatre, deux semaines d'affûtage, un renforcement par semaine. Les sources sont citées sur chaque plan.
QLes PDF sont-ils gratuits ?
Oui : choisissez la distance et le niveau, entrez votre e-mail, et vous recevez le lien de téléchargement du PDF, valable 7 jours.
Sources
- [1]Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. PMID 20861519
- [2]Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. PMID 40623829
- [3]Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. PMID 17940147
- [4]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365. PMID 17762369
- [5]Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. PMID 29249083
Plans d'entraînement généraux, construits par règles fixes selon la distance et le niveau : ils ne remplacent pas un avis médical.