Nutrition en triathlon : que manger avant, pendant et après la course ?

Les jours d'avant : la charge glucidique, pour les courses longues

Pour remplir au maximum les réserves de glycogène des muscles, l'International Society of Sports Nutrition décrit une méthode simple : réduire l'entraînement trois à quatre jours avant la course, tout en mangeant très riche en glucides, 8 à 10 g par kilo de poids et par jour, pendant un à trois jours (Kerksick et al., 2017).

Exemple de calcul pour un triathlète de 70 kg : 8 à 10 g/kg représentent 560 à 700 g de glucides par jour. C'est beaucoup : mieux vaut la tester avant une course secondaire que de la découvrir avant la course principale.

Cette méthode est décrite pour les épreuves d'endurance prolongées, comme un half ou un Ironman.

Le jour J : le repas avant le départ

Avant un effort intense de plus de 90 minutes, il est d'usage de prendre des repas ou des collations riches en glucides dans les heures qui précèdent, avec une fourchette de 1 à 4 g de glucides par kilo de poids (Kerksick et al., 2017).

Dans les quatre dernières heures, deux priorités : garder les réserves de glycogène pleines et ménager la digestion. En pratique, un repas que vous avez déjà pris avant une séance longue, à une heure que vous avez testée.

Pendant la course : combien de glucides par heure ?

La quantité dépend surtout de la durée de l'effort. Elle ne dépend ni du poids ni du niveau d'entraînement (Jeukendrup, 2014).

Pendant : sous quelle forme, et à quel rythme

Boisson, gel ou aliment solide : la forme importe moins que la quantité (Jeukendrup, 2014). Pour un effort intense de plus d'une heure, l'International Society of Sports Nutrition propose de petites prises régulières, toutes les 10 à 15 minutes, par exemple une boisson à 6-8 % de glucides (Kerksick et al., 2017).

Repère : en 2026, la moitié des finishers a mis plus de 5 h 51 min 46 s à l'IRONMAN 70.3 Aix-en-Provence et plus de 6 h 01 min 08 s à l'IRONMAN 70.3 Vichy (médianes calculées par TriTrainer sur les classements officiels). Un half se joue donc bien au-delà des 2 h 30 à partir desquelles on peut monter vers 90 g par heure.

Au-delà de 60 g par heure d'un seul type de sucre, les troubles digestifs deviennent probables. La réponse n'est pas de manger moins le jour J, mais d'habituer son intestin à l'entraînement, sur les sorties longues, avec les produits de la course (Jeukendrup, 2017).

Boire : ni trop, ni trop peu

Pendant l'effort, l'objectif est d'éviter de perdre plus de 2 % de son poids par manque d'eau (American College of Sports Medicine, 2007). La sudation et le sel perdu varient beaucoup d'une personne à l'autre : l'ACSM conseille une stratégie personnelle, et de se peser avant et après une séance longue pour estimer ce que l'on transpire.

Exemple fictif : 70 kg au départ d'une sortie de deux heures, 68,8 kg à l'arrivée. La perte est de 1,2 kg, soit environ 1,7 % du poids : sous la limite de 2 %.

Trop boire est aussi dangereux. L'hyponatrémie d'effort, un taux de sodium dans le sang sous 135 mmol/L pendant un effort d'endurance ou dans les 24 heures qui suivent, peut venir d'une boisson excessive, supérieure à ce que l'on transpire. Prendre du poids pendant la course fait partie des signes décrits.

Les boissons qui contiennent des électrolytes et des glucides peuvent être plus utiles que l'eau seule dans certaines situations (ACSM, 2007). Aucune quantité de sel par heure ne vaut pour tout le monde : elle dépend de votre transpiration.

La caféine : utile, à petite dose

La caféine améliore la performance de façon constante à 3 à 6 mg par kilo de poids, peut-être dès 2 mg/kg. À 9 mg/kg, les effets indésirables deviennent fréquents, et une dose aussi forte ne semble pas nécessaire pour obtenir l'effet (Guest et al., 2021). Elle est le plus souvent prise une heure avant l'effort.

Exemple de calcul pour 70 kg : 3 mg/kg font 210 mg de caféine. Testez-la à l'entraînement ; si vous êtes sensible à la caféine ou suivi pour un problème de santé, demandez l'avis de votre médecin.

Après la course : protéines, glucides et eau

Après l'effort, l'International Society of Sports Nutrition recommande 20 à 40 g de protéines de bonne qualité, soit 0,25 à 0,40 g par kilo de poids. Une prise juste après l'effort et jusqu'à deux heures plus tard stimule nettement la synthèse des protéines musculaires ; dans la journée, une dose toutes les 3 à 4 heures (Kerksick et al., 2017).

Si une autre séance arrive dans moins de 4 heures, il faut recharger vite : 1,2 g de glucides par kilo et par heure. Sinon, le moment exact compte moins, tant que l'alimentation de la journée couvre les besoins (Kerksick et al., 2017).

Côté boisson, il s'agit de remplacer l'eau et les électrolytes perdus pendant l'effort (ACSM, 2007).

Le récapitulatif

Les repères de cette page, du plus tôt au plus tard. Ils sont à tester à l'entraînement avant la course.

Les erreurs fréquentes

• Essayer un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour de la course : l'intestin s'entraîne comme le reste.
• Viser 90 g par heure avec un seul type de sucre : au-delà de 60 g par heure, les troubles digestifs deviennent probables.
• Boire le plus possible : prendre du poids pendant l'effort est un signe d'hyponatrémie.
• Copier la stratégie d'un autre : la transpiration et le sel perdu varient beaucoup d'une personne à l'autre.
• Faire une charge glucidique avant un effort court : elle est décrite pour les épreuves d'endurance prolongées.
• Forcer sur la caféine : à 9 mg/kg, les effets indésirables sont fréquents.