Nutrition Triathlon : Le Guide Complet

Pour les efforts superieurs a 2h, prenez un gel toutes les 30-45 minutes. Un gel standard contient 20-30g de glucides. Prenez-le TOUJOURS avec de l'eau (150-200ml), jamais avec une boisson glucidique pour éviter une surcharge en sucre. Certains athletes preferent des prises plus petites et plus fréquentes.

Privilegiez un repas riche en glucides complexes (pates, riz, pommes de terre) avec des protéines maigres (poulet, poisson). Évitez les fibres (légumes crus, legumineuses), les graisses en exces, l'alcool et les aliments nouveaux. Prenez votre dernier gros repas au moins 12h avant le départ. Hydratez-vous bien tout au long de la journée.

Testez TOUT a l'entraînement dans des conditions similaires (intensité, chaleur). Le jour J, rien de nouveau. Évitez fibres et graisses avant et pendant. Diluez vos boissons si nécessaire. Ne melangez pas gel + boisson glucidique. Privilegiez le ravitaillement sur le vélo plutôt qu'en course. Si vous avez un estomac sensible, optez pour des glucides liquides.

Pour les distances longues (70.3 et Ironman), 2-3 jours de charge glucidique peuvent augmenter vos reserves de glycogene de 25-50%. Augmentez les glucides a 8-10g/kg/jour en reduisant fibres et graisses. Pour Sprint et Olympique, un simple repas enrichi en glucides la veille suffit. La charge n'est pas nécessaire si votre alimentation habituelle est déjà riche en glucides.

Pour les efforts superieurs a 1h ou par forte chaleur, oui. Vous perdez 500-1500mg de sodium par litre de sueur. Visez 500-1000mg de sodium par heure selon votre sudation et la température. Les pastilles d'électrolytes ou les boissons sport apportent ce dont vous avez besoin. L'eau seule sur longue distance peut causer une hyponatremie (dilution du sodium sanguin).

Dans les 30 minutes : collation avec ratio 3:1 glucides/protéines (lait chocolat, smoothie, boisson recovery). Visez 1g/kg de glucides et 0.3g/kg de protéines. Continuez a vous hydrater (objectif : urine jaune clair). Dans les 2h : repas complet équilibre. Les jours suivants : maintenez un apport proteique élevé (1.6-2g/kg/jour) et rechargez vos reserves de glycogene.

Ne creez JAMAIS de deficit calorique autour de vos entraînements clés. Alimentez correctement les séances et la récupération. Creez le deficit sur les repas eloignes des efforts et les jours de repos. Maintenez un apport proteique élevé (1.6-2g/kg) pour preserver la masse musculaire. Une perte de 0.5-1kg par semaine est raisonnable sans impacter les performances.

Pour les efforts d'intensité élevée (seuil et au-dela), les glucides restent le carburant le plus efficace. Les regimes low-carb peuvent fonctionner pour l'entraînement en endurance basse, mais limitent les performances lors des intensités élevées. Certains athletes pratiquent le "train low, compete high" : entraînement a jeun occasionnel mais ravitaillement complet en compétition.

Le bio réduit l'exposition aux pesticides mais n'a pas de bénéfice prouve sur la performance. Le sans gluten n'est nécessaire que pour les personnes atteintes de maladie coeliaque ou de sensibilite au gluten diagnostiquee. Pour un athlete en bonne santé, ces choix sont personnels mais pas essentiels pour la performance. Concentrez-vous d'abord sur les fondamentaux : timing, quantites, qualité generale.

Visez 500-800ml par heure selon la chaleur et votre taux de sudation. Pesez-vous avant et après l'entraînement pour calibrer vos besoins (chaque kg perdu = 1L a boire). Buvez de petites gorgees régulières plutôt que de grandes quantites espacees. Ajoutez des électrolytes pour les efforts >1h. Attention a ne pas trop boire : l'hyperhydratation est aussi dangereuse que la deshydratation.

Les boissons isotoniques (type Gatorade, Isostar) sont utiles pour l'hydratation et l'apport glucidique en course. Les boissons énergisantes type Red Bull contiennent souvent trop de caféine et de sucre et peuvent causer des troubles gastriques. Préférez les produits spécifiquement conçus pour l'effort d'endurance. Diluez si la concentration en glucides dépasse 60-80g/L.