Du petit-dejeuner à la ligne d'arrivée, maîtrisez votre ravitaillement pour performer le jour J.
Le jour de la course, votre nutrition peut faire la difference entre un finish euphorique et un abandon amer. Des mois de préparation peuvent être aneantis par une stratégie nutritionnelle inadequate ...
Comprendre les fondamentaux pour optimiser vos performances.
Le jour de la course, votre nutrition peut faire la difference entre un finish euphorique et un abandon amer. Des mois de préparation peuvent être aneantis par une stratégie nutritionnelle inadequate ou un produit mal tolere.
La bonne nouvelle : avec une préparation rigoureuse et une stratégie testée, la nutrition devient un atout plutôt qu'un stress. Ce guide vous donne les clés pour transformer votre alimentation de course en avantage competitif.
Rappelons la règle d'or : RIEN DE NOUVEAU LE JOUR J. Tout ce que vous consommez en course doit avoir été testé et valide a l'entraînement.
Ces principes guideront votre stratégie du réveil à la ligne d'arrivée.
Chaque gel, barre, boisson, et même votre petit-dejeuner doivent avoir été testes a l'entraînement. Le stress de la course amplifie les intolerances.
Mangez et buvez AVANT d'avoir faim ou soif. Une fois le deficit installe, il est très difficile de récupérer en course.
L'estomac tolere beaucoup mieux l'alimentation sur le vélo qu'en course à pied. Faites le plein de calories sur le segment cycliste.
Ne laissez rien au hasard. Planifiez chaque prise alimentaire et programmez des rappels sur votre montre si nécessaire.
Le repas le plus important de votre journée de compétition.
Prenez votre petit-dejeuner 3 heures avant le départ de la natation. Cela laisse le temps à la digestion de se faire.
Pain blanc ou de mie, confiture ou miel, banane bien mure. Optionnel : 1 oeuf si bien tolere. Café si c'est votre habitude.
Fibres (pain complet, céréales complètes), graisses (beurre, viennoiseries), produits laitiers lourds, fruits acides.
500ml d'eau ou de the entre le réveil et le départ. Arretez de boire 30 min avant le départ natation.
La natation est courte, concentrez-vous sur l'effort.
Rien a consommer. Concentrez-vous sur votre technique, votre respiration et votre trajectoire.
Si soif, quelques gorgees d'eau ou de boisson. Ne perdez pas de temps a manger, le vélo est fait pour ca.
C'est ici que se gagne ou se perd la course nutritionnellement.
Commencez a manger et boire des les premiers kilomètres, même si vous n'avez pas faim. 60-90g de glucides par heure selon la distance.
500-800ml par heure selon la chaleur. Alternez eau et boisson isotonique. Buvez de petites gorgees régulières.
Barres, bananes, sandwichs sal/sucre pour les longues distances. Mastiquez bien. Solide en première moitie de vélo seulement.
Un gel toutes les 30-45 min. Toujours avec de l'eau, jamais avec une boisson glucidique. Certains preferent les gels cafeines en fin de vélo.
Moins de calories, plus de vigilance sur l'estomac.
Continuez l'hydratation et les glucides mais en quantité réduite. Gels toutes les 30-45 min si distance longue.
Eau, cola (sucre + caféine), fruits. Marchez aux postes si nécessaire pour boire correctement.
Si nausees, ralentissez et privilegiez le liquide. Le cola degaze peut aider. Évitez le solide si l'estomac proteste.
Adaptez votre stratégie à la durée de votre course.
Course courte, pas de ravitaillement nécessaire pendant l'effort.
Ravitaillement minimal mais utile, surtout par forte chaleur.
Plan structure nécessaire. Le vélo est votre buffet.
Plan détaillé indispensable. Variété des sources pour éviter saturation.
Des references concretes pour planifier votre ravitaillement.
Ces erreurs peuvent transformer une course parfaite en cauchemar.
Nouveau produit le jour J
Troubles digestifs, nausees, vomissements. Risque d'abandon élevé.
Utilisez UNIQUEMENT ce que vous avez testé minimum 3 fois a l'entraînement.
Petit-dejeuner trop proche du départ
Estomac lourd en natation, reflux, malaise.
Petit-dejeuner 3h avant. Si faim, petite collation 1h avant maximum.
Commencer a manger trop tard sur le vélo
Deficit énergétique installe, difficile a rattraper, fringale en course.
Premiereglich dès le km 5-10. Programmez des rappels.
Trop de solide en fin de vélo
Estomac charge au moment de courir, nausees, vomissements.
Passez au liquide/gels dans la dernière heure de vélo.
Réponses aux questions les plus frequentes.
Ralentissez immediatement l'allure. Arretez tout solide et passez a du liquide simple (eau, cola degaze). Marchez si nécessaire aux ravitaillements. Si la nausee persiste, hydratez-vous par petites gorgees et attendez que ça passe avant de reprendre les glucides. Parfois 5-10 min suffisent.
Les ravitaillements officiels proposent souvent des marques spécifiques (gels, boissons). Si vous ne les avez pas testées, évitez et utilisez vos propres produits. L'eau et les fruits (bananes, oranges) sont généralement surs. Le cola aux ravitos est utile (sucre + caféine) mais testez-le avant.
Plusieurs options : bento box sur le cadre, poches arrière de la trifonction, bidons avec boisson glucidique, gels scotches au cadre. Organisez pour pouvoir acceder a tout sans vous arreter et sans regarder. Entrainez-vous a manger en roulant.
La caféine est un ergogene prouve : elle réduit la perception de l'effort et maintient la vigilance. Utile en deuxième partie de course. Mais attention : la caféine augmente le risque de troubles gastriques et peut gener le sommeil post-course. Testez a l'entraînement. 100-200mg total est un bon début.
C'est fréquent en course, surtout en fin d'effort. Passez aux glucides liquides (boisson) ou gels qui passent mieux. Le cola peut relancer l'appetit. Forcez-vous a prendre au moins des petites quantites régulièrement : 20g de glucides valent mieux que rien.
Par forte chaleur : augmentez l'hydratation (+200ml/h), augmentez le sodium (pastilles électrolytes), réduisez légèrement les glucides concentres, diluez vos boissons isotoniques. Rafraichissez-vous aux postes (eau sur la tete, eponges). L'exces de chaleur réduit la tolerance gastrique.
Dans les 30 min : liquide facile a ingerer - boisson recovery, lait chocolat, jus de fruits. Évitez les grosses quantites de solide tant que votre estomac n'a pas recupere. Dans les 2h : repas équilibre glucides + protéines. Les jours suivants : privilegiez les aliments anti-inflammatoires.
Completez vos connaissances nutritionnelles.
Nutritionnistes du sport et finishers Ironman
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