Du petit-dejeuner a la ligne d'arrivee, maitrisez votre ravitaillement pour performer le jour J.
Le jour de la course, votre nutrition peut faire la difference entre un finish euphorique et un abandon amer. Des mois de preparation peuvent etre aneantis par une strategie nutritionnelle inadequate ...
Comprendre les fondamentaux pour optimiser vos performances.
Le jour de la course, votre nutrition peut faire la difference entre un finish euphorique et un abandon amer. Des mois de preparation peuvent etre aneantis par une strategie nutritionnelle inadequate ou un produit mal tolere.
La bonne nouvelle : avec une preparation rigoureuse et une strategie testee, la nutrition devient un atout plutot qu'un stress. Ce guide vous donne les cles pour transformer votre alimentation de course en avantage competitif.
Rappelons la regle d'or : RIEN DE NOUVEAU LE JOUR J. Tout ce que vous consommez en course doit avoir ete teste et valide a l'entrainement.
Ces principes guideront votre strategie du reveil a la ligne d'arrivee.
Chaque gel, barre, boisson, et meme votre petit-dejeuner doivent avoir ete testes a l'entrainement. Le stress de la course amplifie les intolerances.
Mangez et buvez AVANT d'avoir faim ou soif. Une fois le deficit installe, il est tres difficile de recuperer en course.
L'estomac tolere beaucoup mieux l'alimentation sur le velo qu'en course a pied. Faites le plein de calories sur le segment cycliste.
Ne laissez rien au hasard. Planifiez chaque prise alimentaire et programmez des rappels sur votre montre si necessaire.
Le repas le plus important de votre journee de competition.
Prenez votre petit-dejeuner 3 heures avant le depart de la natation. Cela laisse le temps a la digestion de se faire.
Pain blanc ou de mie, confiture ou miel, banane bien mure. Optionnel : 1 oeuf si bien tolere. Cafe si c'est votre habitude.
Fibres (pain complet, cereales completes), graisses (beurre, viennoiseries), produits laitiers lourds, fruits acides.
500ml d'eau ou de the entre le reveil et le depart. Arretez de boire 30 min avant le depart natation.
La natation est courte, concentrez-vous sur l'effort.
Rien a consommer. Concentrez-vous sur votre technique, votre respiration et votre trajectoire.
Si soif, quelques gorgees d'eau ou de boisson. Ne perdez pas de temps a manger, le velo est fait pour ca.
C'est ici que se gagne ou se perd la course nutritionnellement.
Commencez a manger et boire des les premiers kilometres, meme si vous n'avez pas faim. 60-90g de glucides par heure selon la distance.
500-800ml par heure selon la chaleur. Alternez eau et boisson isotonique. Buvez de petites gorgees regulieres.
Barres, bananes, sandwichs sal/sucre pour les longues distances. Mastiquez bien. Solide en premiere moitie de velo seulement.
Un gel toutes les 30-45 min. Toujours avec de l'eau, jamais avec une boisson glucidique. Certains preferent les gels cafeines en fin de velo.
Moins de calories, plus de vigilance sur l'estomac.
Continuez l'hydratation et les glucides mais en quantite reduite. Gels toutes les 30-45 min si distance longue.
Eau, cola (sucre + cafeine), fruits. Marchez aux postes si necessaire pour boire correctement.
Si nausees, ralentissez et privilegiez le liquide. Le cola degaze peut aider. Evitez le solide si l'estomac proteste.
Adaptez votre strategie a la duree de votre course.
Course courte, pas de ravitaillement necessaire pendant l'effort.
Ravitaillement minimal mais utile, surtout par forte chaleur.
Plan structure necessaire. Le velo est votre buffet.
Plan detaille indispensable. Variete des sources pour eviter saturation.
Des references concretes pour planifier votre ravitaillement.
Ces erreurs peuvent transformer une course parfaite en cauchemar.
Nouveau produit le jour J
Troubles digestifs, nausees, vomissements. Risque d'abandon eleve.
Utilisez UNIQUEMENT ce que vous avez teste minimum 3 fois a l'entrainement.
Petit-dejeuner trop proche du depart
Estomac lourd en natation, reflux, malaise.
Petit-dejeuner 3h avant. Si faim, petite collation 1h avant maximum.
Commencer a manger trop tard sur le velo
Deficit energetique installe, difficile a rattraper, fringale en course.
Premiereglich des le km 5-10. Programmez des rappels.
Trop de solide en fin de velo
Estomac charge au moment de courir, nausees, vomissements.
Passez au liquide/gels dans la derniere heure de velo.
Reponses aux questions les plus frequentes.
Ralentissez immediatement l'allure. Arretez tout solide et passez a du liquide simple (eau, cola degaze). Marchez si necessaire aux ravitaillements. Si la nausee persiste, hydratez-vous par petites gorgees et attendez que ca passe avant de reprendre les glucides. Parfois 5-10 min suffisent.
Les ravitaillements officiels proposent souvent des marques specifiques (gels, boissons). Si vous ne les avez pas testees, evitez et utilisez vos propres produits. L'eau et les fruits (bananes, oranges) sont generalement surs. Le cola aux ravitos est utile (sucre + cafeine) mais testez-le avant.
Plusieurs options : bento box sur le cadre, poches arriere de la trifonction, bidons avec boisson glucidique, gels scotches au cadre. Organisez pour pouvoir acceder a tout sans vous arreter et sans regarder. Entrainez-vous a manger en roulant.
La cafeine est un ergogene prouve : elle reduit la perception de l'effort et maintient la vigilance. Utile en deuxieme partie de course. Mais attention : la cafeine augmente le risque de troubles gastriques et peut gener le sommeil post-course. Testez a l'entrainement. 100-200mg total est un bon debut.
C'est frequent en course, surtout en fin d'effort. Passez aux glucides liquides (boisson) ou gels qui passent mieux. Le cola peut relancer l'appetit. Forcez-vous a prendre au moins des petites quantites regulierement : 20g de glucides valent mieux que rien.
Par forte chaleur : augmentez l'hydratation (+200ml/h), augmentez le sodium (pastilles electrolytes), reduisez legerement les glucides concentres, diluez vos boissons isotoniques. Rafraichissez-vous aux postes (eau sur la tete, eponges). L'exces de chaleur reduit la tolerance gastrique.
Dans les 30 min : liquide facile a ingerer - boisson recovery, lait chocolat, jus de fruits. Evitez les grosses quantites de solide tant que votre estomac n'a pas recupere. Dans les 2h : repas equilibre glucides + proteines. Les jours suivants : privilegiez les aliments anti-inflammatoires.
Completez vos connaissances nutritionnelles.
Nutritionnistes du sport et finishers Ironman
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