Le jour de la course, le dernier repas riche en glucides se prend dans les heures qui précèdent le départ, 1 à 4 g par kilo de poids, avec des aliments déjà testés : les fibres et les graisses sont associées à plus de troubles digestifs. Pendant l'effort, la quantité dépend de la durée, 30 à 60 g de glucides par heure et jusqu'à 90 g au-delà de 2 h 30 avec plusieurs sucres, en petites prises toutes les 10 à 15 minutes.
Ces repères viennent des prises de position de l'International Society of Sports Nutrition et des synthèses de Jeukendrup et de Burke ; les sources sont listées en fin de page. Ces repères ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, en particulier en cas de diabète, de troubles digestifs ou de régime particulier.
Les heures avant le départ
Avant un effort intense de plus de 90 minutes, l'usage est de prendre des repas ou des collations riches en glucides pendant plusieurs heures, de 1 à 4 g par kilo de poids (Kerksick et al., 2017). Pour 70 kg, cela fait 70 à 280 g de glucides.
Dans les 4 dernières heures, deux priorités : garder les réserves de glycogène pleines et ménager la digestion (Kerksick et al., 2017). Les fibres, les graisses et les boissons très concentrées en glucides sont associées à plus de troubles digestifs (Jeukendrup, 2017) : un petit déjeuner simple, déjà pris avant une séance longue, est le plus sûr.
Pendant : combien de glucides au total
La quantité par heure dépend de la durée de l'effort : de petites quantités vers une heure, 30 à 60 g par heure au-delà, et jusqu'à 90 g par heure pour les efforts de plus de 2 h 30 (Burke et al., 2011 ; Jeukendrup, 2014). Le tableau complet est dans le guide nutrition.
En 2026, la moitié des finishers a mis plus de 5 h 51 min 46 s à l'IRONMAN 70.3 Aix-en-Provence et plus de 6 h 01 min 08 s à Vichy (médianes calculées par TriTrainer sur les classements officiels). La natation ne permet pas de manger : les prises commencent sur le vélo.
Exemple de calcul : sur 5 heures de vélo et de course à pied, 60 g par heure font 300 g de glucides, 90 g par heure en font 450 g. Pour savoir combien de gels ou de bidons cela représente, divisez par la quantité de glucides indiquée sur l'emballage de vos produits.
Sous quelle forme, et à quel rythme
Boisson, gel ou aliment solide : la source peut être liquide, semi-solide ou solide (Jeukendrup, 2014). Pour un effort intense de plus d'une heure, l'International Society of Sports Nutrition décrit de petites prises toutes les 10 à 15 minutes, par exemple une boisson à 6-8 % de glucides (Kerksick et al., 2017).
Au-delà de 60 g par heure, un seul sucre ne suffit plus : il faut un mélange, par exemple glucose et fructose, ou maltodextrine et fructose (Jeukendrup, 2017). Avec un seul type de sucre à plus de 60 g par heure, les troubles digestifs deviennent probables.
Les boissons très concentrées sont associées à plus de troubles digestifs (Jeukendrup, 2017) : respectez la dilution indiquée et testez-la à l'entraînement.
La caféine le jour J
La caféine améliore la performance à 3 à 6 mg par kilo de poids ; elle est le plus souvent prise une heure avant l'effort, et les effets indésirables deviennent fréquents vers 9 mg par kilo (Guest et al., 2021). Pour 70 kg, 3 mg par kilo font 210 mg. Ne la découvrez pas le jour de la course.
Les erreurs du jour de course
- Un petit déjeuner nouveau, riche en fibres ou en graisses.
- Un gel ou une boisson jamais testés : l'intestin s'entraîne comme le reste.
- Viser 90 g par heure avec un seul type de sucre.
- Une boisson plus concentrée que prévu, pour « gagner du temps ».
- Boire le plus possible : la bonne quantité dépend de votre transpiration (voir la page hydratation).
Questions fréquentes
Que manger le matin d'un triathlon ?+
Un repas riche en glucides, de 1 à 4 g par kilo de poids dans les heures qui précèdent le départ, pauvre en fibres et en graisses, et déjà testé avant une séance longue.
Combien de glucides par heure pendant un half Ironman ?+
Un half dure plus de 2 h 30 pour la grande majorité des finishers : on peut viser jusqu'à 90 g par heure, à condition de mélanger plusieurs sucres et de l'avoir testé à l'entraînement.
Combien de gels prendre pendant un triathlon ?+
Divisez votre objectif de glucides par heure par la quantité de glucides d'un gel, indiquée sur l'emballage, en tenant compte de ce qu'apporte votre boisson.
Faut-il prendre de la caféine avant un triathlon ?+
Elle améliore la performance à 3 à 6 mg par kilo, le plus souvent une heure avant. Testez-la à l'entraînement, et demandez l'avis de votre médecin si vous êtes sensible à la caféine.
Sources
- Kerksick et al., « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Burke et al., « Carbohydrates for training and competition », J Sports Sci, 2011
- Jeukendrup, « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Med, 2014
- Jeukendrup, « Training the gut for athletes », Sports Med, 2017
- Guest et al., « International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance », J Int Soc Sports Nutr, 2021
- TriTrainer, temps médians IRONMAN 70.3 Aix-en-Provence et Vichy 2026
- Thomas, Erdman et Burke, « Nutrition and Athletic Performance » (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada), 2016
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