À l'entraînement, la quantité de glucides suit la charge : 5 à 12 g par kilo de poids et par jour, le haut de la fourchette étant réservé aux gros volumes. Côté protéines, la quantité de la journée compte d'abord, 1,4 à 2 g par kilo, en prises de 20 à 40 g réparties toutes les 3 à 4 heures, et les sorties longues servent à habituer l'intestin à manger en roulant.
Ces repères viennent de l'International Society of Sports Nutrition et des synthèses de référence ; les sources sont listées en fin de page. Ces repères ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, en particulier en cas de diabète, de troubles digestifs ou de régime particulier.
Combien de glucides par jour ?
L'International Society of Sports Nutrition rapporte des apports habituellement recommandés de 5 à 12 g de glucides par kilo et par jour. Le haut de la fourchette, 8 à 10 g par kilo, vise les athlètes qui s'entraînent à intensité modérée à élevée plus de 12 heures par semaine (Kerksick et al., 2017).
Au-delà de 8 heures d'entraînement par semaine, quand il faut refaire les réserves de glycogène en continu, la stratégie la plus efficace reste une alimentation quotidienne riche en glucides, 8 à 12 g par kilo (Kerksick et al., 2017).
Exemple de calcul pour un triathlète de 70 kg : 5 g par kilo font 350 g de glucides par jour, 8 g par kilo en font 560 g.
| Situation d'entraînement | Glucides par jour | Source |
|---|---|---|
| Repère général | 5 à 12 g par kilo | Kerksick et al., 2017 |
| Plus de 8 h par semaine, réserves à refaire en continu | 8 à 12 g par kilo | Kerksick et al., 2017 |
| Intensité modérée à élevée, plus de 12 h par semaine | 8 à 10 g par kilo | Kerksick et al., 2017 |
Avant et pendant une séance clé
La disponibilité des glucides se construit en trois temps : ce que l'on mange dans les heures ou les jours qui précèdent la séance, ce que l'on prend pendant, et ce que l'on recharge entre deux séances. Burke et ses collègues jugent cela important en compétition et pour les séances intenses où l'on veut être performant (Burke et al., 2011).
S'entraîner volontairement avec peu de glucides (stratégies dites « train low ») pour mieux s'adapter : le bénéfice sur la performance des athlètes bien entraînés n'est pas établi (Burke et al., 2011).
Les protéines : la quantité de la journée d'abord
Comme pour les glucides, le moment des prises compte moins que la quantité de la journée : 1,4 à 2 g de protéines par kilo et par jour (Kerksick et al., 2017).
L'International Society of Sports Nutrition conseille de répartir ces apports, environ toutes les 3 heures dans la journée, en prises de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité, soit 0,25 à 0,40 g par kilo (Kerksick et al., 2017).
Exemple de calcul pour 70 kg : 1,4 à 2 g par kilo représentent 98 à 140 g de protéines par jour, soit trois à cinq prises de 20 à 40 g.
Entraîner son intestin pour le jour de la course
Jeukendrup recommande de répéter sa stratégie de course à l'entraînement et de s'habituer à boire et à manger davantage pendant l'effort (Jeukendrup, 2017). La vidange de l'estomac et le confort digestif peuvent s'entraîner, et la sensation d'estomac plein diminue.
Il reste prudent sur le mécanisme : l'idée que l'intestin absorbe davantage de glucides après cet entraînement n'est encore que peu démontrée chez l'humain (Jeukendrup, 2017). L'effet sur le confort, lui, est décrit.
En pratique : sur les sorties longues, prenez les mêmes boissons et les mêmes aliments que le jour de la course, au même rythme, et montez progressivement les quantités. Le détail des quantités par heure est sur la page du jour de course.
Deux séances dans la même journée
Si la séance suivante arrive dans moins de 4 heures, la recharge devient urgente : 1,2 g de glucides par kilo et par heure (Kerksick et al., 2017). Les détails sont sur la page récupération.
Questions fréquentes
Combien de glucides par jour quand on s'entraîne pour un triathlon ?+
Entre 5 et 12 g par kilo de poids et par jour selon la charge. Au-delà de 8 heures d'entraînement par semaine, 8 à 12 g par kilo aident à refaire les réserves de glycogène en continu.
Combien de protéines par jour pour un triathlète ?+
1,4 à 2 g par kilo et par jour, répartis en prises de 20 à 40 g environ toutes les 3 à 4 heures. La quantité de la journée compte plus que le moment exact.
Faut-il s'entraîner à jeun ou avec peu de glucides ?+
Le bénéfice de ces stratégies sur la performance des athlètes bien entraînés n'est pas établi. Pour les séances intenses, mieux vaut avoir mangé des glucides avant et en prendre pendant.
Comment habituer son estomac à manger pendant l'effort ?+
En répétant à l'entraînement, sur les sorties longues, la stratégie du jour de course : mêmes produits, même rythme, quantités augmentées progressivement.
Sources
- Kerksick et al., « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », J Int Soc Sports Nutr, 2017
- Burke et al., « Carbohydrates for training and competition », J Sports Sci, 2011
- Jeukendrup, « Training the gut for athletes », Sports Med, 2017
- Thomas, Erdman et Burke, « Nutrition and Athletic Performance » (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada), 2016
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