Comment alimenter vos seances d'entrainement et optimiser votre recuperation pour progresser plus vite.
Votre alimentation quotidienne est le fondement de vos performances. Sans le bon carburant, meme le meilleur plan d'entrainement ne donnera pas les resultats esperes. La nutrition d'entrainement ne co...
Comprendre les fondamentaux pour optimiser vos performances.
Votre alimentation quotidienne est le fondement de vos performances. Sans le bon carburant, meme le meilleur plan d'entrainement ne donnera pas les resultats esperes. La nutrition d'entrainement ne concerne pas seulement ce que vous mangez avant et apres les seances, mais votre alimentation globale.
Un athlete bien alimente s'entraine mieux, recupere plus vite, et progresse de maniere constante. A l'inverse, une nutrition inadequate mene a la fatigue chronique, aux blessures, et a la stagnation des performances.
Ce guide vous donne les cles pour structurer votre alimentation autour de vos entrainements, que vous soyez debutant ou athlete confirme.
Ces principes fondamentaux guideront votre alimentation quotidienne pour optimiser vos seances.
Le moment ou vous mangez est aussi important que ce que vous mangez. Repas complet 3h avant, collation 1h avant, recuperation dans les 30 min.
Les glucides sont le carburant principal de l'effort. Sans reserves de glycogene adequates, la qualite d'entrainement chute.
1.4-2g de proteines par kg de poids corporel pour soutenir la reconstruction musculaire et l'adaptation a l'entrainement.
La deshydratation impacte les performances des 2% de perte de poids. Hydratez-vous tout au long de la journee.
Preparez votre corps a l'effort avec le bon timing et les bons aliments.
Repas complet : glucides complexes (pates, riz, pain complet) + proteines maigres (poulet, poisson, oeufs) + legumes. Evitez les graisses et fibres en exces.
Collation legere si faim : banane, barre de cereales, pain d'epice, yaourt. Glucides simples, faciles a digerer.
Hydratation : 300-500ml d'eau ou de boisson isotonique. Evitez les boissons gazeuses et les jus acides.
Adaptez votre apport a la duree et l'intensite de la seance.
L'eau suffit. Pas besoin de glucides supplementaires. Vos reserves de glycogene couvrent largement ce type d'effort.
Eau + optionnel : 1 gel ou 500ml de boisson isotonique. Surtout pour les seances d'intensite moderee a elevee.
40-60g de glucides par heure + 500-750ml de liquide par heure. Mix gels, barres, boissons selon vos preferences.
La fenetre de recuperation est cruciale pour l'adaptation et la progression.
Fenetre anabolique : collation avec ratio 3:1 glucides/proteines. Lait chocolat, boisson recovery, smoothie proteines, ou yaourt + miel.
Repas complet equilibre : glucides pour recharger le glycogene, proteines pour la reconstruction, legumes pour les micronutriments.
Continuez a vous hydrater (objectif : urine jaune clair). Alimentation normale equilibree. Evitez l'alcool qui nuit a la recuperation.
Adaptez votre nutrition selon le type d'entrainement prevu.
Natation tot le matin ou le midi : digestion facile necessaire, l'eau comprime l'estomac.
Les sorties longues demandent une preparation soignee et un ravitaillement pendant.
L'estomac est sensible en course. Minimisez le contenu digestif.
Simulez les conditions de course avec la bonne strategie nutritionnelle.
Des idees concretes pour alimenter vos seances.
Ces erreurs communes limitent vos progres et votre recuperation.
S'entrainer systematiquement a jeun
Baisse de qualite d'entrainement, risque de catabolisme musculaire, fatigue chronique.
Reservez le jeune aux seances faciles <1h. Alimentez toujours les seances cles.
Negliger les proteines
Recuperation ralentie, perte de masse musculaire, risque de blessure accru.
Visez 1.4-2g de proteines par kg de poids corporel, reparties sur la journee.
Manger trop peu par peur de prendre du poids
Deficit energetique, baisse des performances, fatigue, amenorrhee chez les femmes.
Alimentez l'effort. Creez le deficit calorique loin des entrainements si necessaire.
Oublier l'hydratation quotidienne
Deshydratation chronique legere impactant performances et recuperation.
Buvez regulierement toute la journee. Objectif : urine jaune pale.
Reponses aux questions les plus frequentes.
Pas necessairement. Pour les seances courtes (<1h) d'intensite basse a moderee, s'entrainer a jeun est possible et peut meme avoir des benefices metaboliques. Par contre, pour les seances longues (>1h30) ou intenses (intervalles, seuil), un apport glucidique prealable est recommande pour optimiser la qualite de l'entrainement.
Si vous n'avez pas le temps pour un repas complet, optez pour une collation facile a digerer 30-60 min avant : banane, barre de cereales, pain d'epice avec un peu de miel. Alternativement, prenez un bon diner la veille riche en glucides. Pour les seances faciles, s'entrainer a jeun est envisageable.
Les athletes d'endurance ont besoin de 1.4-2g de proteines par kg de poids corporel par jour. Repartissez cet apport sur 4-5 prises (repas + collations) avec 20-40g par prise pour optimiser la synthese proteique musculaire. Sources : viandes maigres, poisson, oeufs, laitages, legumineuses, tofu.
Pour la majorite des athletes, une alimentation equilibree couvre les besoins. Les supplements utiles peuvent inclure : proteine whey (pratique post-effort), vitamine D (si exposition solaire faible), omega-3 (anti-inflammatoire). Les electrolytes sont necessaires pour les efforts longs ou par forte chaleur. Consultez un professionnel avant supplementation.
Signaux d'alerte d'un deficit energetique : fatigue persistante, performances qui stagnent ou regressent, irritabilite, troubles du sommeil, blessures repetees, maladies frequentes, troubles menstruels chez les femmes. Pesez-vous regulierement : une perte de poids non voulue indique un deficit.
L'entrainement a jeun peut augmenter l'oxydation des graisses pendant l'effort, mais cela ne signifie pas plus de perte de graisse globale. Ce qui compte, c'est le bilan calorique sur 24h. De plus, les seances a jeun sont de moindre qualite si l'intensite est elevee. Reservez le jeune aux seances faciles et privilegiez la qualite d'entrainement.
Le lait chocolat est souvent cite comme ideal : ratio glucides/proteines naturellement bon (3:1), pratique, gout apprecie. Alternatives : yaourt grec + miel + fruits, smoothie banane-lait-proteines, boisson recovery commerciale. L'essentiel est d'avoir des glucides rapides + proteines dans les 30 min post-effort.
Les jours de repos, vous pouvez reduire legerement les glucides puisque la demande energetique est moindre, mais maintenez un apport proteique eleve pour la recuperation. C'est le bon moment pour des repas plus riches en legumes et moins centres sur les feculents. Restez bien hydrate.
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