L'eau et les electrolytes sont cruciaux pour la performance. Maitrisez votre hydratation de l'entrainement a la competition.
L'eau represente 60-70% de votre masse corporelle et joue un role essentiel dans presque toutes les fonctions physiologiques. Une perte de seulement 2% de votre poids en eau suffit a degrader signific...
Comprendre les fondamentaux pour optimiser vos performances.
L'eau represente 60-70% de votre masse corporelle et joue un role essentiel dans presque toutes les fonctions physiologiques. Une perte de seulement 2% de votre poids en eau suffit a degrader significativement vos performances.
En triathlon, vous pouvez perdre 1 a 2 litres de sueur par heure selon l'intensite et les conditions. Cette sueur emporte avec elle des electrolytes essentiels, principalement du sodium. Sans remplacement adequat, c'est la deshydratation, les crampes, et la chute de performance.
Ce guide vous donnera les cles pour optimiser votre hydratation avant, pendant et apres l'effort, que vous prepariez un Sprint ou un Ironman.
Comprendre ces principes vous permettra d'adapter votre strategie a toute situation.
La soif est un indicateur tardif. Quand vous avez soif, vous etes deja deshydrate de 1-2%. Buvez avant d'avoir soif.
Ni trop peu (deshydratation) ni trop (hyponatremie). Calibrez vos apports selon votre taux de sudation et les conditions.
Pour les efforts >1h, l'eau seule ne suffit pas. Le sodium est crucial pour maintenir l'equilibre hydrique et la fonction musculaire.
Chaque athlete sue differemment. Calibrez vos besoins en vous pesant avant/apres l'entrainement.
Une hydratation optimale se construit au quotidien, pas seulement le jour de la course.
30-40ml par kg de poids corporel. Pour un athlete de 70kg : 2.1 a 2.8L par jour hors effort.
Urine jaune clair = bonne hydratation. Jaune fonce = buvez plus. Transparente = possible surhydratation.
Eau, the, cafe (avec moderation), fruits et legumes riches en eau (concombre, pasteque, tomates).
Pendant l'entrainement et la competition, l'hydratation devient encore plus critique.
500-800ml par heure selon la chaleur et l'intensite. Jusqu'a 1L/h par forte chaleur.
Petites gorgees toutes les 10-15 minutes plutot que grandes quantites espacees.
Eau fraiche (10-15°C) absorbe plus rapidement que l'eau a temperature ambiante.
Les mineraux perdus dans la sueur doivent etre remplaces, surtout le sodium.
500-1000mg par heure pour les efforts >1h. Plus si vous etes un "gros sueur" ou par forte chaleur.
Present dans les boissons sportives et les aliments (bananes). Generalement couvert par l'alimentation.
Supplementation possible si crampes frequentes. Consultez un professionnel.
Reconnaissez les signes de desequilibre hydrique et reagissez vite.
Signes : soif intense, urine foncee, fatigue, crampes, frequence cardiaque elevee, performances degradees.
Signes : confusion, nausees, maux de tete, gonflement (bagues serrees). Boire trop d'eau sans sodium.
Calibrez vos apports, utilisez des electrolytes, n'ignorez pas les signaux de votre corps.
Adaptez votre strategie d'hydratation aux conditions.
Conditions ideales. Besoins hydriques moderes.
Sudation accrue. Risque de deshydratation eleve.
La sensation de soif diminue mais les besoins persistent.
La sueur s'evapore moins bien, la thermoregulation est difficile.
Des exemples concrets pour vos entrainements et courses.
Evitez ces pieges frequents.
Boire seulement quand on a soif
Deshydratation installee avant d'agir. Performances degradees.
Programmez des prises regulieres, anticipez les besoins.
Boire que de l'eau sur longue distance
Hyponatremie (dilution du sodium). Potentiellement grave.
Ajoutez des electrolytes pour les efforts >1h.
Boire trop d'un coup
Inconfort gastrique, ballonnements, mauvaise absorption.
Petites gorgees regulieres plutot que grandes quantites.
Ignorer les conditions
Strategie inadaptee entrainant deshydratation ou surhydratation.
Adaptez en temps reel selon chaleur, humidite, intensite.
Reponses aux questions les plus frequentes.
Le meilleur indicateur est la couleur de vos urines : jaune clair = bonne hydratation, jaune fonce = buvez plus, transparente = possible surhydratation. Autres signes de bonne hydratation : pas de soif excessive, pas de fatigue inexpliquee, bon niveau d'energie.
Pour des efforts >1h : 500-1000mg de sodium par heure. Les "gros sueurs" (marques de sel sur les vetements) et les efforts par forte chaleur necessitent le haut de la fourchette. Les pastilles d'electrolytes ou les boissons sport fournissent ce sodium.
L'hyponatremie est une dilution du sodium sanguin causee par une consommation excessive d'eau sans sodium. Symptomes : confusion, nausees, maux de tete, gonflements. C'est une urgence medicale dans les cas severes. Elle touche surtout les athletes lents sur longue distance qui boivent beaucoup d'eau pure.
Pour les efforts <1h, l'eau suffit. Pour les efforts >1h, les boissons isotoniques apportent glucides + electrolytes, ce qui est benefique. Attention a ne pas melanger boisson energetique + gels (surcharge en sucre). Diluez si concentration >60-80g/L.
Pesez-vous nu avant et apres un entrainement d'1h dans des conditions types. Chaque kg perdu = 1L de sueur. Si vous perdez 1kg/h, vous devez viser 800-1000ml/h pour maintenir votre hydratation (impossible de compenser 100% en buvant).
Oui, la surhydratation existe et peut etre dangereuse (hyponatremie). Ne buvez pas plus que votre taux de sudation. Si vos chaussures deviennent serrees ou vos doigts gonflent, c'est un signe de surhydratation. Ecoutez votre corps.
L'effet diuretique du cafe est souvent surestime. Une consommation moderee (2-3 tasses) ne cause pas de deshydratation significative, surtout si vous etes habitue. Le cafe peut meme compter dans votre apport hydrique quotidien. Evitez exces avant l'effort.
Buvez regulierement tout au long de la journee (2-3L). Ajoutez des electrolytes dans 1-2 boissons. Verifiez que vos urines sont claires le soir. Evitez l'alcool. Le matin de la course : 500ml dans les 2h avant le depart.
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Nutritionnistes du sport specialises endurance
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