Hydratation en triathlon : combien boire, et quand

Avant : partir bien hydraté

L'objectif est de commencer l'effort hydraté, avec un taux normal d'électrolytes dans le sang. Si vous devez boire en plus des repas, faites-le au moins plusieurs heures avant le départ : le temps d'absorber l'eau et d'uriner normalement (American College of Sports Medicine, 2007).

Pendant : la règle des 2 %

Pendant l'effort, il s'agit d'éviter une déshydratation excessive, c'est-à-dire une perte de plus de 2 % du poids par manque d'eau (ACSM, 2007). Comme la transpiration et le sel perdu varient beaucoup d'une personne à l'autre, l'ACSM recommande un plan personnel plutôt qu'une quantité unique.

Pour estimer votre transpiration, pesez-vous avant et après une séance longue (ACSM, 2007), en notant ce que vous avez bu. Exemple fictif : 71 kg au départ d'une sortie d'une heure et demie, 70,2 kg à l'arrivée, 0,5 litre bu. La perte est de 0,8 kg, environ 1,1 % du poids : sous la limite de 2 %. Comme un kilo d'eau fait à peu près un litre, vous avez transpiré environ 1,3 litre, un peu moins de 0,9 litre par heure.

Refaites la mesure par temps chaud et par temps frais : c'est votre propre repère, à ajuster le jour de la course.

Eau, boisson d'effort et sel

Les boissons qui contiennent des électrolytes et des glucides peuvent apporter plus que l'eau seule dans certaines situations (ACSM, 2007). Elles apportent en même temps une partie des glucides de la course (voir la page du jour de course).

Aucune quantité de sel par heure ne vaut pour tout le monde : les pertes de sel par la sueur varient beaucoup d'une personne à l'autre (ACSM, 2007).

Trop boire : l'hyponatrémie

L'hyponatrémie d'effort est un taux de sodium dans le sang inférieur à 135 mmol/L pendant un effort d'endurance ou dans les 24 heures qui suivent. Elle peut venir d'une boisson excessive, supérieure à ce que l'on transpire (synthèse de 2025).

Elle peut d'abord passer inaperçue, puis donner des symptômes au cours de la même épreuve. Ses signes ressemblent à ceux de la déshydratation, de l'épuisement par la chaleur ou du coup de chaleur, et seuls les soignants peuvent faire la différence (synthèse de 2025). Parmi les signes décrits dans les formes légères : nausées, maux de tête, vertiges, faiblesse, gonflement des mains ou des pieds, et prise de poids pendant l'effort.

Sur un Ironman, une étude des dossiers médicaux de 1989 à 2019 a porté sur 53 355 participants : 9 482 ont consulté au poste médical, et 740 ont reçu un diagnostic d'hyponatrémie. Parmi les athlètes dont le sodium a été mesuré (3 138), cela représentait 29,7 % des femmes et 21,2 % des hommes (Johnson et al., 2023, cités par la synthèse de 2025).

Au moindre de ces signes pendant ou après une course, allez au poste médical : seul, on ne peut pas savoir s'il faut boire ou au contraire arrêter de boire.

Après : remplacer ce qui manque

Après l'effort, l'objectif est de remplacer l'eau et les électrolytes perdus. La vitesse à laquelle il faut se réhydrater et l'ampleur du déficit décident s'il faut le faire de façon soutenue (ACSM, 2007). La pesée avant et après vous donne l'ordre de grandeur.