La recuperation est le moment ou votre corps s'adapte et devient plus fort. Optimisez-la avec la bonne nutrition.
L'entrainement cree des microlésions musculaires et epuise vos reserves energetiques. C'est pendant la recuperation que votre corps repare ces dommages et s'adapte pour devenir plus fort. Sans une nut...
Comprendre les fondamentaux pour optimiser vos performances.
L'entrainement cree des microlésions musculaires et epuise vos reserves energetiques. C'est pendant la recuperation que votre corps repare ces dommages et s'adapte pour devenir plus fort. Sans une nutrition adaptee, cette reconstruction est incomplete.
La fenetre post-effort (30-60 minutes apres l'entrainement) est particulierement importante. Votre corps est alors comme une eponge, pret a absorber les nutriments pour reconstruire les muscles et reconstituer les reserves de glycogene.
Negliger la nutrition de recuperation, c'est perdre une partie des benefices de votre entrainement. Ce guide vous donne les cles pour optimiser chaque phase de la recuperation.
Ces principes guideront votre strategie de recuperation apres chaque effort.
La fenetre anabolique (0-30 min post-effort) est le moment ou votre corps absorbe le mieux les nutriments pour la reconstruction.
Le ratio ideal glucides/proteines post-effort est de 3:1. Les glucides rechargent le glycogene, les proteines reconstruisent les muscles.
Remplacez 150% du poids perdu pendant l'effort. 1kg perdu = 1.5L a boire dans les heures suivantes.
Apres la collation immediate, privilegiez les aliments entiers riches en micronutriments pour une recuperation complete.
Les premieres minutes apres l'effort sont les plus importantes pour la recuperation.
Prenez une collation dans les 30 minutes suivant la fin de l'effort, surtout apres les seances longues ou intenses.
1g par kg de poids corporel de glucides rapides. Pour 70kg : 70g de glucides.
20-30g de proteines de qualite. Les proteines du lait (whey, caseine) sont particulierement efficaces.
Commencez immediatement a vous rehydrater. Eau + electrolytes si l'effort etait long ou par forte chaleur.
Apres la collation immediate, un repas complet poursuit le processus de recuperation.
Dans les 2h suivant l'effort : repas equilibre avec glucides complexes, proteines, legumes.
Visez 30-40g de proteines dans ce repas pour maintenir la synthese proteique musculaire.
Integrez des aliments aux proprietes anti-inflammatoires : cerises, myrtilles, curcuma, gingembre.
La recuperation complete peut prendre plusieurs jours apres un effort important.
7-9h de sommeil de qualite. L'hormone de croissance secretee pendant le sommeil est essentielle a la recuperation.
Maintenez un apport eleve : 1.6-2.2g par kg de poids corporel par jour, reparti sur 4-5 prises.
Rechargez completement vos reserves de glycogene. 5-7g/kg/jour selon le volume d'entrainement.
Fer, zinc, vitamines B : essentiels pour la recuperation. Privilegiez les aliments entiers varies.
Adaptez votre strategie de recuperation a l'intensite de l'effort.
Impact modere sur le corps, recuperation rapide.
Sollicitation significative, recuperation importante.
Impact majeur, recuperation prioritaire.
Recuperation physique ET mentale necessaire.
Des idees pratiques pour votre recuperation.
Ces erreurs limitent vos progres et augmentent le risque de blessure.
Sauter la collation post-effort
Recuperation ralentie, risque de catabolisme, fatigue persistante.
Preparez votre collation a l'avance. Meme fatigue, forcez-vous a manger.
Manger trop peu apres l'effort
Reserves de glycogene incompletes, reconstruction musculaire insuffisante.
Visez 1g/kg glucides + 20-30g proteines dans les 30 min, puis repas complet.
Alcool apres l'effort
Deshydratation, perturbation du sommeil, inhibition de la synthese proteique.
Attendez d'etre bien recupere et hydrate. Limitez la quantite.
Reprendre l'entrainement sans recuperer
Surentrainement, baisse des performances, blessures.
Respectez les jours de recuperation. Ecoutez votre corps.
Reponses aux questions les plus frequentes.
La fenetre anabolique est la periode de 30-60 minutes apres l'effort ou votre corps est particulierement receptif aux nutriments. Les enzymes responsables de la synthese du glycogene et des proteines sont alors plus actives. Manger pendant cette fenetre optimise la recuperation.
Le ratio recommande est de 3:1 a 4:1 (glucides:proteines) pour la collation immediate post-effort. Par exemple : 60-80g de glucides + 20-25g de proteines. Ce ratio optimise a la fois la recharge du glycogene et la synthese proteique musculaire.
Oui, le lait chocolat est souvent cite comme boisson recovery ideale car il offre naturellement un bon ratio glucides/proteines, est facile a consommer, abordable et apprecie. Des etudes montrent qu'il est aussi efficace que les boissons recovery commerciales pour la plupart des athletes.
Si votre apport proteique total est suffisant (1.6-2g/kg/jour) avec des sources de qualite, les BCAA supplementaires n'apportent pas de benefice prouve. Les proteines completes (whey, oeufs, viande) contiennent deja tous les acides amines necessaires, y compris les BCAA.
Apres une course, la recuperation est prioritaire. Jour 0 : nutrition recovery complete + hydratation + repos. Jours 1-3 : repos actif, alimentation anti-inflammatoire, sommeil prioritaire. Jours 4-7 : reprise progressive si les sensations sont bonnes. Ecoutez votre corps.
Les bains froids (cryotherapie) peuvent reduire les courbatures (DOMS) mais leur effet sur l'adaptation musculaire est debattu. Certaines etudes suggerent qu'ils pourraient meme reduire les adaptations a l'entrainement s'ils sont utilises systematiquement. A utiliser avec moderation, plutot apres les competitions qu'apres chaque entrainement.
Absolument. Pendant le sommeil profond, votre corps secrete l'hormone de croissance qui est essentielle a la reparation musculaire. Un deficit de sommeil reduit la synthese proteique, augmente le cortisol (hormone de stress), et degrade les performances. Visez 7-9h par nuit.
Indicateurs d'une bonne recuperation : vous vous reveillez repose, votre frequence cardiaque au repos est normale, vous n'avez pas de courbatures persistantes, vous avez envie de vous entrainer, vos performances sont stables ou progressent. Si plusieurs de ces indicateurs sont negatifs, recuperez davantage.
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Nutritionnistes du sport et coachs performance
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