Après l'effort, l'essentiel est la quantité de la journée : des glucides pour refaire les réserves et 20 à 40 g de protéines par prise, dans les deux heures puis toutes les 3 à 4 heures. L'urgence n'existe que si une autre séance arrive dans moins de 4 heures : il faut alors recharger vite, 1,2 g de glucides par kilo et par heure.
Ces repères viennent de la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur le moment des apports et de celle de l'American College of Sports Medicine sur l'hydratation ; les sources sont listées en fin de page. Ces repères ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport, en particulier en cas de diabète, de troubles digestifs ou de régime particulier.
Le moment compte moins que la quantité
Quand il faut refaire vite les réserves de glycogène, prendre des glucides tôt aide : dans une étude citée par l'International Society of Sports Nutrition, la recharge était 50 % plus rapide sur 4 heures avec des glucides pris dans les 30 minutes plutôt qu'au bout de deux heures (Kerksick et al., 2017).
Hors de ces situations, et si les glucides de la journée couvrent les besoins, l'importance du moment exact diminue nettement (Kerksick et al., 2017). La même prise de position place les apports de protéines de la journée avant leur horaire, et décrit une prise de protéines juste après l'effort et jusqu'à deux heures plus tard.
Les protéines : combien, et à quel rythme
Après l'effort et dans la journée : 20 à 40 g de protéines de bonne qualité par prise, soit 0,25 à 0,40 g par kilo, toutes les 3 à 4 heures, pour un total de 1,4 à 2 g par kilo et par jour (Kerksick et al., 2017). Pour 70 kg, une prise fait environ 18 à 28 g.
Avant de dormir, 30 à 40 g de protéines de caséine peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit ; les études portent surtout sur la musculation (Kerksick et al., 2017). C'est une occasion de compléter la journée, pas une obligation.
Les glucides : refaire les réserves
Chez des athlètes d'élite à gros volume d'entraînement, les réserves de glycogène sont refaites en 24 heures avec une alimentation qui apporte au moins 8 g de glucides par kilo et par jour, tant que les dégâts musculaires restent modérés (Kerksick et al., 2017).
Si une autre séance arrive dans moins de 4 heures, l'International Society of Sports Nutrition décrit une recharge soutenue, 1,2 g de glucides par kilo et par heure, ou des glucides (0,8 g par kilo et par heure) associés à des protéines (0,2 à 0,4 g par kilo et par heure) (Kerksick et al., 2017). Pour 70 kg, 1,2 g par kilo et par heure font 84 g de glucides par heure.
Boire après l'effort
L'objectif est de remplacer l'eau et les électrolytes perdus ; la vitesse nécessaire et l'ampleur du déficit décident s'il faut le faire de façon soutenue (American College of Sports Medicine, 2007). Une pesée avant et après la séance donne l'ordre de grandeur (voir la page hydratation).
Le récapitulatif
Les repères de la récupération, pour un athlète de 70 kg à titre d'exemple.
| Situation | Repère | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Chaque prise de protéines | 0,25 à 0,40 g par kilo, toutes les 3 à 4 h | 18 à 28 g |
| Protéines de la journée | 1,4 à 2 g par kilo | 98 à 140 g |
| Séance suivante dans moins de 4 h | 1,2 g de glucides par kilo et par heure | 84 g par heure |
| Gros volume, réserves refaites en 24 h | Au moins 8 g de glucides par kilo et par jour | Au moins 560 g par jour |
Questions fréquentes
Faut-il manger dans les 30 minutes après un triathlon ?+
C'est utile si vous devez refaire vite vos réserves, par exemple avant une autre séance dans moins de 4 heures : des glucides pris dans les 30 minutes rechargent le glycogène plus vite qu'au bout de deux heures. Sinon, et si la journée couvre vos besoins, le moment exact compte beaucoup moins.
Combien de protéines après une séance ou une course ?+
20 à 40 g de protéines de bonne qualité, soit 0,25 à 0,40 g par kilo, puis une prise toutes les 3 à 4 heures dans la journée.
Que manger entre deux séances le même jour ?+
Si la seconde séance arrive dans moins de 4 heures, rechargez vite : 1,2 g de glucides par kilo et par heure, ou des glucides associés à des protéines.
Faut-il prendre des protéines avant de dormir ?+
Ce n'est pas obligatoire. 30 à 40 g de caséine avant de dormir peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires la nuit ; c'est surtout un moyen d'atteindre l'apport de la journée.
Sources
- Kerksick et al., « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », J Int Soc Sports Nutr, 2017
- American College of Sports Medicine, « Exercise and fluid replacement », Med Sci Sports Exerc, 2007
- Thomas, Erdman et Burke, « Nutrition and Athletic Performance » (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada), 2016
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