Course à pied · Trail

Plan d'entraînement trail en 12 semaines

Trail de 20 à 40 km avec dénivelé : trois plans gratuits, du débutant à l'avancé, à recevoir en PDF.

Durée

12 sem.

Volume

2-7,4 h/sem

Niveaux

PDF

Gratuit

Réponse rapide

Trois plans trail gratuits de 12 semaines : débutant 2-4,1 h/sem, intermédiaire 2,5-5,4 h/sem, avancé 3,3-7,4 h/sem. 3 à 5 sorties et 1 renforcement par semaine ; sortie la plus longue de 1 h 53 (débutant) à 2 h 31 (avancé), avec 550 à 1250 m de dénivelé positif ; deux semaines d'affûtage. Construits par règles fixes selon la distance et le niveau. PDF gratuit par e-mail.

[01]

Choisissez votre niveau

Un trail de 20 à 40 km se joue autant en montée qu'en descente : le plan alterne côtes longues et descentes, allonge les sorties en dénivelé et ajoute du renforcement spécifique.

Pour qui: Premier objectif sur la distance
Prérequis: Avoir couru 1 h 00 sans arrêt ce dernier mois
Séances / semaine: 4 (renforcement compris)
Sortie la plus longue: 1 h 53 · 550 m D+

Semaine par semaine · débutant

Sem.	Phase	Volume	Sortie longue	Séance clé
1	Base	2,7 h	1 h 00 · 300 m D+	Footing vallonné et lignes droites
2	Base	2,8 h	1 h 06 · 350 m D+	Footing vallonné et lignes droites
3	Base	2,9 h	1 h 12 · 350 m D+	Footing vallonné et lignes droites
4	Base · allégée	2 h	50 min · 250 m D+	Aucune : semaine allégée
5	Développement	3,2 h	1 h 19 · 400 m D+	Côtes longues
6	Développement	3,4 h	1 h 26 · 450 m D+	Descentes
7	Développement	3,6 h	1 h 34 · 450 m D+	Côtes longues
8	Développement · allégée	2,6 h	1 h 05 · 350 m D+	Aucune : semaine allégée
9	Pic	3,9 h	1 h 43 · 500 m D+	Descentes
10	Pic	4,1 h	1 h 53 · 550 m D+	Côtes longues
11	Affûtage	2,7 h	1 h 10 · 350 m D+	Rappel en côte
12	Course	0,9 h + course	Course	Déblocage

Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 97 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.

Pour qui: Vous courez déjà 3 à 4 fois par semaine
Prérequis: Avoir couru 1 h 10 sans arrêt ce dernier mois
Séances / semaine: 5 (renforcement compris)
Sortie la plus longue: 2 h 14 · 900 m D+

Semaine par semaine · intermédiaire

Sem.	Phase	Volume	Sortie longue	Séance clé
1	Base	3,3 h	1 h 10 · 450 m D+	Côtes courtes
2	Base	3,5 h	1 h 17 · 500 m D+	Côtes courtes
3	Base	3,7 h	1 h 24 · 550 m D+	Côtes courtes
4	Base · allégée	2,5 h	1 h 00 · 400 m D+	Aucune : semaine allégée
5	Développement	4 h	1 h 32 · 600 m D+	Côtes longues
6	Développement	4,3 h	1 h 41 · 650 m D+	Descentes
7	Développement	4,8 h	1 h 51 · 750 m D+	Côtes longues
8	Développement · allégée	3,3 h	1 h 20 · 550 m D+	Aucune : semaine allégée
9	Pic	4,9 h	2 h 02 · 800 m D+	Descentes
10	Pic	5,4 h	2 h 14 · 900 m D+	Côtes longues
11	Affûtage	3,4 h	1 h 20 · 550 m D+	Rappel en côte
12	Course	1,2 h + course	Course	Déblocage

Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 96 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.

Pour qui: Vous courez 5 fois par semaine et visez un temps
Prérequis: Avoir couru 1 h 20 sans arrêt ce dernier mois
Séances / semaine: 6 (renforcement compris)
Sortie la plus longue: 2 h 31 · 1250 m D+

Semaine par semaine · avancé

Sem.	Phase	Volume	Sortie longue	Séance clé
1	Base	4,3 h	1 h 20 · 650 m D+	Côtes courtes
2	Base	4,6 h	1 h 28 · 750 m D+	Côtes courtes
3	Base	4,8 h	1 h 36 · 800 m D+	Côtes courtes
4	Base · allégée	3,3 h	1 h 05 · 550 m D+	Aucune : semaine allégée
5	Développement	5,4 h	1 h 45 · 900 m D+	Côtes longues + Descentes
6	Développement	5,9 h	1 h 55 · 950 m D+	Côtes longues + Descentes
7	Développement	6,5 h	2 h 06 · 1050 m D+	Côtes longues + Descentes
8	Développement · allégée	4,3 h	1 h 30 · 750 m D+	Aucune : semaine allégée
9	Pic	6,8 h	2 h 18 · 1150 m D+	Côtes longues + Descentes
10	Pic	7,4 h	2 h 31 · 1250 m D+	Côtes longues + Descentes
11	Affûtage	4,3 h	1 h 30 · 750 m D+	Rappel en côte
12	Course	1,6 h + course	Course	Déblocage

Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 95 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.

[02]

Comment le plan est construit

Surtout facile

Chez les athlètes d'endurance de haut niveau, environ 80 % des séances se font à basse intensité et 20 % à haute intensité. Dans ces plans, 95 à 97 % du temps de course est en Z1–Z2 selon le niveau : une séance plus dure par semaine, deux au niveau avancé.[1]

La sortie la plus longue, pas le volume de la semaine

Sur 5 205 coureurs suivis 18 mois, le risque de blessure de surmenage augmente dès qu'une sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue des 30 jours précédents ; le rapport d'une semaine à l'autre n'y était pas lié. La règle des « 10 % de volume par semaine » n'a pas réduit les blessures chez 532 coureurs débutants. Le plan limite donc la sortie la plus longue : jamais plus de 10 % au-dessus de la plus longue des 4 semaines précédentes.[2][3]

Une semaine allégée toutes les 4 semaines

Trois semaines de progression, puis une semaine d'environ 30 % de volume en moins. C'est un choix de construction du plan, courant en course à pied, pas le résultat d'une étude citée ici.

Deux semaines d'affûtage

Dans la méta-analyse de Bosquet (27 études), la stratégie la plus efficace est un affûtage de 2 semaines, volume réduit de 41 à 60 %, intensité et fréquence conservées. Ici, le volume des deux dernières semaines (course exclue) est 56 à 60 % plus bas que celui de la semaine la plus chargée, et les séances clés gardent leur allure.[4]

Du renforcement chaque semaine

Une revue de 24 études chez des coureurs entraînés trouve le plus souvent une meilleure économie de course (2 à 8 %) avec le renforcement musculaire, sans que ce soit constant ; elle conseille 2 à 3 séances par semaine. Le plan en place une, de 15 à 30 min : ajoutez-en une seconde si vous avez le temps.[5]

Côtes et descentes

En montée, les muscles produisent plus de travail, surtout à la hanche ; en descente, ils freinent et dissipent de l'énergie. Les deux se préparent : le plan alterne côtes longues et descentes, et ses sorties longues cherchent du dénivelé.[6]

Répéter les descentes

Dans une étude sur 12 adultes, les courbatures des quadriceps après une descente type étaient plus faibles au bout de 10 séances de descente, pas de façon significative au bout de 5. Le plan fait descendre chaque semaine : 11 semaines avec une sortie longue en dénivelé (autant de descente que de montée), plus 2 à 5 séances de descentes dédiées selon le niveau.[7]

[03]

Les zones d'effort

Z1–Z2: Facile : vous pouvez parler en phrases. Footings et sorties longues.
Z3: Soutenu : vous parlez par bouts de phrase. Allure marathon, côtes longues.
Z4: Difficile : quelques mots seulement. Seuil, allure 10 km.
Z5: Très difficile : vous ne parlez plus. Côtes courtes de 30 s.

Avec un cardiofréquencemètre : la FC max s'estime à 208 − 0,7 × âge, à une dizaine de battements près. Pour les séances faciles, le test de la parole passe avant la montre. [8]

[04]

Questions fréquentes

QCombien de semaines pour préparer un trail ?

Nos plans trail durent 12 semaines, quel que soit le niveau. Prérequis, sans vous arrêter, au cours du dernier mois : 1 h 00 (débutant), 1 h 10 (intermédiaire), 1 h 20 (avancé) de course.

QCombien d'heures d'entraînement par semaine ?

Par semaine : 2 à 4,1 h (débutant), 2,5 à 5,4 h (intermédiaire), 3,3 à 7,4 h (avancé), renforcement compris et semaine de course exclue. Chaque volume est la somme des séances du plan.

QQuelle sortie longue et quel dénivelé ?

La plus longue du plan : 1 h 53 avec environ 550 m de dénivelé positif (débutant), 2 h 14 avec environ 900 m de dénivelé positif (intermédiaire), 2 h 31 avec environ 1250 m de dénivelé positif (avancé). Elle progresse d'au plus 10 % par rapport à la plus longue des semaines précédentes.

QComment le plan est-il construit ?

Par des règles fixes, à partir de deux choix seulement : la distance et le niveau. Il ne lit aucune autre donnée sur vous. L'effort se règle au ressenti, avec le test de la parole.

QCe plan convient-il pour un ultra-trail ?

Non : il vise un trail de 20 à 40 km avec dénivelé. Un ultra-trail demande des sorties plus longues que celles de ce plan.

QLe PDF est-il vraiment gratuit ?

Oui. Vous le recevez par e-mail avec un lien de téléchargement valable 7 jours, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.

[05]

Sources

[1]Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. PMID 20861519
[2]Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. PMID 40623829
[3]Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. PMID 17940147
[4]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365. PMID 17762369
[5]Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. PMID 29249083
[6]Vernillo G, et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Med. 2017;47(4):615-629. PMID 27501719
[7]Bontemps B, et al. Muscle soreness but not neuromuscular fatigue responses following downhill running differ according to the number of exercise bouts. Eur J Sport Sci. 2025. PMID 39992182
[8]Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. PMID 11153730

Plans d'entraînement généraux, construits par règles fixes selon la distance et le niveau : ils ne remplacent pas un avis médical.