Course à pied · Marathon

Plan d'entraînement marathon en 16 semaines

Marathon (42,195 km) : trois plans gratuits, du débutant à l'avancé, à recevoir en PDF.

Durée

16 sem.

Volume

2-7,9 h/sem

Niveaux

PDF

Gratuit

Réponse rapide

Trois plans marathon gratuits de 16 semaines : débutant 2-4,7 h/sem, intermédiaire 2,8-5,8 h/sem, avancé 3,8-7,9 h/sem. 3 à 5 sorties et 1 renforcement par semaine ; sortie la plus longue de 2 h 29 (débutant) à 3 h 00 (avancé) ; deux semaines d'affûtage. Construits par règles fixes selon la distance et le niveau. PDF gratuit par e-mail.

[01]

Choisissez votre niveau

Le marathon se prépare d'abord par la sortie longue : le plan l'allonge de 10 % au plus d'une semaine sur l'autre, ajoute des blocs à allure marathon, puis s'allège sur deux semaines.

Pour qui: Premier objectif sur la distance
Prérequis: Avoir couru 1 h 00 sans arrêt ce dernier mois
Séances / semaine: 4 (renforcement compris)
Sortie la plus longue: 2 h 29

Semaine par semaine · débutant

Sem.	Phase	Volume	Sortie longue	Séance clé
1	Base	2,6 h	1 h 00	Footing et lignes droites
2	Base	2,7 h	1 h 06	Footing et lignes droites
3	Base	2,8 h	1 h 12	Footing et lignes droites
4	Base · allégée	2 h	50 min	Aucune : semaine allégée
5	Base	2,9 h	1 h 19	Footing et lignes droites
6	Développement	3,3 h	1 h 26	Blocs allure marathon
7	Développement	3,5 h	1 h 34	Blocs allure marathon
8	Développement · allégée	2,4 h	1 h 05	Aucune : semaine allégée
9	Développement	3,6 h	1 h 43	Blocs allure marathon
10	Développement	4 h	1 h 53	Blocs allure marathon
11	Développement	4,2 h	2 h 04	Blocs allure marathon
12	Développement · allégée	3,1 h	1 h 25	Aucune : semaine allégée
13	Pic	4,4 h	2 h 16	Blocs allure marathon
14	Pic	4,7 h	2 h 29	Blocs allure marathon
15	Affûtage	3,2 h	1 h 30	Rappel allure marathon
16	Course	0,9 h + course	Course	Déblocage

Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 92 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.

Pour qui: Vous courez déjà 3 à 4 fois par semaine
Prérequis: Avoir couru 1 h 15 sans arrêt ce dernier mois
Séances / semaine: 5 (renforcement compris)
Sortie la plus longue: 2 h 45

Semaine par semaine · intermédiaire

Sem.	Phase	Volume	Sortie longue	Séance clé
1	Base	3,5 h	1 h 15	Côtes courtes
2	Base	3,7 h	1 h 22	Côtes courtes
3	Base	3,9 h	1 h 30	Côtes courtes
4	Base · allégée	2,8 h	1 h 05	Aucune : semaine allégée
5	Base	4,1 h	1 h 39	Côtes courtes
6	Développement	4,5 h	1 h 48	Blocs allure marathon
7	Développement	4,5 h	1 h 58	Sortie longue avec allure
8	Développement · allégée	3,3 h	1 h 25	Aucune : semaine allégée
9	Développement	5,2 h	2 h 09	Blocs allure marathon
10	Développement	5,1 h	2 h 21	Sortie longue avec allure
11	Développement	5,8 h	2 h 35	Blocs allure marathon
12	Développement · allégée	4 h	1 h 50	Aucune : semaine allégée
13	Pic	5,7 h	2 h 45	Sortie longue avec allure
14	Pic	5,7 h	2 h 45	Sortie longue avec allure
15	Affûtage	3,8 h	1 h 40	Rappel allure marathon
16	Course	1,2 h + course	Course	Déblocage

Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 91 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.

Pour qui: Vous courez 5 fois par semaine et visez un temps
Prérequis: Avoir couru 1 h 30 sans arrêt ce dernier mois
Séances / semaine: 6 (renforcement compris)
Sortie la plus longue: 3 h 00

Semaine par semaine · avancé

Sem.	Phase	Volume	Sortie longue	Séance clé
1	Base	4,7 h	1 h 30	Côtes courtes
2	Base	4,9 h	1 h 39	Côtes courtes
3	Base	5,1 h	1 h 48	Côtes courtes
4	Base · allégée	3,8 h	1 h 15	Aucune : semaine allégée
5	Base	5,3 h	1 h 58	Côtes courtes
6	Développement	5,9 h	2 h 09	Blocs allure marathon + Seuil
7	Développement	6,4 h	2 h 21	Blocs allure marathon + Sortie longue avec allure
8	Développement · allégée	4,5 h	1 h 40	Aucune : semaine allégée
9	Développement	6,7 h	2 h 35	Blocs allure marathon + Seuil
10	Développement	7,3 h	2 h 50	Blocs allure marathon + Sortie longue avec allure
11	Développement	7,4 h	3 h 00	Blocs allure marathon + Seuil
12	Développement · allégée	5,3 h	2 h 05	Aucune : semaine allégée
13	Pic	7,8 h	3 h 00	Blocs allure marathon + Sortie longue avec allure
14	Pic	7,9 h	3 h 00	Blocs allure marathon + Sortie longue avec allure
15	Affûtage	4,9 h	1 h 50	Rappel allure marathon
16	Course	1,7 h + course	Course	Déblocage

Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 86 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.

[02]

Comment le plan est construit

Surtout facile

Chez les athlètes d'endurance de haut niveau, environ 80 % des séances se font à basse intensité et 20 % à haute intensité. Dans ces plans, 86 à 92 % du temps de course est en Z1–Z2 selon le niveau : une séance plus dure par semaine, deux au niveau avancé.[1]

La sortie la plus longue, pas le volume de la semaine

Sur 5 205 coureurs suivis 18 mois, le risque de blessure de surmenage augmente dès qu'une sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue des 30 jours précédents ; le rapport d'une semaine à l'autre n'y était pas lié. La règle des « 10 % de volume par semaine » n'a pas réduit les blessures chez 532 coureurs débutants. Le plan limite donc la sortie la plus longue : jamais plus de 10 % au-dessus de la plus longue des 4 semaines précédentes.[2][3]

Une semaine allégée toutes les 4 semaines

Trois semaines de progression, puis une semaine d'environ 30 % de volume en moins. C'est un choix de construction du plan, courant en course à pied, pas le résultat d'une étude citée ici.

Deux semaines d'affûtage

Dans la méta-analyse de Bosquet (27 études), la stratégie la plus efficace est un affûtage de 2 semaines, volume réduit de 41 à 60 %, intensité et fréquence conservées. Ici, le volume des deux dernières semaines (course exclue) est 57 à 59 % plus bas que celui de la semaine la plus chargée, et les séances clés gardent leur allure.[4]

Du renforcement chaque semaine

Une revue de 24 études chez des coureurs entraînés trouve le plus souvent une meilleure économie de course (2 à 8 %) avec le renforcement musculaire, sans que ce soit constant ; elle conseille 2 à 3 séances par semaine. Le plan en place une, de 15 à 30 min : ajoutez-en une seconde si vous avez le temps.[5]

[03]

Les zones d'effort

Z1–Z2: Facile : vous pouvez parler en phrases. Footings et sorties longues.
Z3: Soutenu : vous parlez par bouts de phrase. Allure marathon, côtes longues.
Z4: Difficile : quelques mots seulement. Seuil, allure 10 km.
Z5: Très difficile : vous ne parlez plus. Côtes courtes de 30 s.

Avec un cardiofréquencemètre : la FC max s'estime à 208 − 0,7 × âge, à une dizaine de battements près. Pour les séances faciles, le test de la parole passe avant la montre. [6]

[04]

Plan marathon 3h30, 4h : à quelle allure ?

Les séances « allure marathon » se courent à l'allure de votre temps visé. Choisissez-le à partir d'une course récente : le plan ne promet aucun temps, il vous fait travailler à l'allure que vous visez.

Temps visé	Allure (min/km)	Passage à mi-course
3 h 00	4:16	1 h 30
3 h 15	4:37	1 h 38
3 h 30	4:59	1 h 45
3 h 45	5:20	1 h 53
4 h 00	5:41	2 h 00
4 h 30	6:24	2 h 15

À allure régulière. Exemple : 3 h 30 = 4:59 min/km.

[05]

Questions fréquentes

QCombien de semaines pour préparer un marathon ?

Nos plans marathon durent 16 semaines, quel que soit le niveau. Prérequis, sans vous arrêter, au cours du dernier mois : 1 h 00 (débutant), 1 h 15 (intermédiaire), 1 h 30 (avancé) de course.

QCombien d'heures d'entraînement par semaine ?

Par semaine : 2 à 4,7 h (débutant), 2,8 à 5,8 h (intermédiaire), 3,8 à 7,9 h (avancé), renforcement compris et semaine de course exclue. Chaque volume est la somme des séances du plan.

QQuelle sortie longue pour un marathon ?

La plus longue du plan : 2 h 29 (débutant), 2 h 45 (intermédiaire), 3 h 00 (avancé). Elle progresse d'au plus 10 % par rapport à la plus longue des semaines précédentes.

QComment le plan est-il construit ?

Par des règles fixes, à partir de deux choix seulement : la distance et le niveau. Il ne lit aucune autre donnée sur vous. Les allures de course se règlent sur votre temps visé.

QPeut-on courir un marathon en 3 h 30 avec ce plan ?

Aucun plan ne garantit un temps. Si 3 h 30 est réaliste au vu d'une course récente, réglez les séances « allure marathon » sur 4:59 min/km, soit 1 h 45 au semi à allure régulière. Les niveaux intermédiaire et avancé ajoutent de l'allure marathon en fin de sortie longue.

QLe PDF est-il vraiment gratuit ?

Oui. Vous le recevez par e-mail avec un lien de téléchargement valable 7 jours, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.

[06]

Sources

[1]Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. PMID 20861519
[2]Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. PMID 40623829
[3]Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. PMID 17940147
[4]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365. PMID 17762369
[5]Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. PMID 29249083
[6]Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. PMID 11153730

Plans d'entraînement généraux, construits par règles fixes selon la distance et le niveau : ils ne remplacent pas un avis médical.