Programme Sprint
Le format parfait pour débuter en compétition. Course rapide et intense.
Préparer un Sprint
750 m natation, 20 km vélo, 5 km course. Un effort court et intense : l'allure est élevée du départ à l'arrivée et les transitions pèsent lourd dans le temps final.
Vitesse, départs rapides et transitions travaillées à chaque enchaînement.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 7 | 3-6 h | 4-5 | 300 m / 45 min / 20 min | 1 km / 1h15 / 45 min | 1h30-2h |
| Intermédiaire | 10 | 4-8 h | 5-6 | 750 m / 1h / 35 min | 1,5 km / 1h45 / 1h | 1h10-1h30 |
| Avancé | 13 | 5-10 h | 7-9 | 1,2 km / 1h30 / 50 min | 2 km / 2h / 1h10 | moins d'1h10 |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (10 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 7 et 13 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-4 | Technique de nage et régularité dans les trois sports | 4-6 heures / semaine |
| Phase Développement | 5-7 | Développer la vitesse au seuil et apprendre à enchaîner vélo et course | 6-8 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 8-9 | Répéter les départs rapides, les transitions et l'allure 5 km après le vélo | 7-8 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 10 | Garder du rythme avec peu de volume pour arriver frais | 4-5 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
Triathlon de La Baule
La Baule, France
Triathlon de Bordeaux Métropole
Bordeaux, France — 7 juin 2026
Triathlon de Cassis
Cassis, France — 4 octobre 2026
Triathlon de Dunkerque
Dunkerque, France — 31 mai 2026
Triathlon Nice Côte d'Azur
Nice, France — 11 octobre 2026
Triathlon de Mimizan
Mimizan, France — 22 août 2026
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 300 m / 45 min / 20 min (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 750 m / 1h / 35 min, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 1,2 km / 1h30 / 50 min dès la première semaine.
7 semaines en débutant, 10 en intermédiaire et 13 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
3-6 h par semaine en débutant, 4-8 h en intermédiaire, 5-10 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 1h30-2h pour un premier Sprint, 1h10-1h30 en niveau intermédiaire, moins d'1h10 pour les plus rapides. Un effort court et intense : l'allure est élevée du départ à l'arrivée et les transitions pèsent lourd dans le temps final.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.