3800m / 180km / 42.2km
Programme Ironman (format XXL)
L'ultime défi d'endurance. 140.6 miles de détermination.
Préparer un Ironman
L'Ironman correspond au format XXL de la Fédération française de triathlon : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied. Source : fftri.com
3,8 km natation, 180 km vélo, 42,2 km course. Plus de dix heures d'effort : l'alimentation, la régularité de l'allure et le mental comptent autant que la forme.
Volume régulier sur plusieurs mois, sorties très longues et répétition complète du plan de ravitaillement.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 24 | 12-16 h | 7-8 | 1,9 km / 2h30 / 1h15 | 3,8 km / 5h30 / 2h45 | 13h-17h |
| Intermédiaire | 24 | 14-18 h | 8-10 | 2,5 km / 3h / 1h30 | 4 km / 6h / 3h | 10h-13h |
| Avancé | 30 | 16-22 h | 10-12 | 3 km / 3h30 / 1h45 | 4,5 km / 6h30 / 3h | moins de 10h |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (24 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 24 et 30 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-9 | Installer un volume régulier et une base aérobie solide | 14-16 heures / semaine |
| Phase Développement | 10-17 | Allonger les sorties longues et habituer l'estomac à manger en roulant | 16-18 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 18-22 | Répéter la journée de course : très longues sorties et plan de ravitaillement complet | 17-18 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 23-24 | Affûtage long pour éliminer la fatigue de plusieurs mois | 8-11 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
IRONMAN Florida
Panama City Beach, États-Unis — 7 novembre 2026
IRONMAN Malaysia
Langkawi, Malaisie — 21 novembre 2026
IRONMAN Cozumel
Cozumel, Mexique — 22 novembre 2026
IRONMAN New Zealand
Taupo, Nouvelle-Zélande — 6 mars 2027
IRONMAN Mossel Bay
Mossel Bay, Afrique du Sud — 18 avril 2027
IRONMAN Texas
The Woodlands, États-Unis — 24 avril 2027
IRONMAN Lanzarote
Puerto del Carmen, Espagne — 15 mai 2027
IRONMAN Hamburg
Hambourg, Allemagne — 6 juin 2027
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 1,9 km / 2h30 / 1h15 (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 2,5 km / 3h / 1h30, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 3 km / 3h30 / 1h45 dès la première semaine.
24 semaines en débutant, 24 en intermédiaire et 30 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
12-16 h par semaine en débutant, 14-18 h en intermédiaire, 16-22 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 13h-17h pour un premier Ironman, 10h-13h en niveau intermédiaire, moins de 10h pour les plus rapides. Plus de dix heures d'effort : l'alimentation, la régularité de l'allure et le mental comptent autant que la forme.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.
La Fédération française de triathlon classe les triathlons adultes en six formats (natation / vélo / course à pied) : XS (400 m / 10 km / 2,5 km), S (750 m / 20 km / 5 km), M (1,5 km / 40 km / 10 km), L (3 km / 80 km / 20 km, avec une variante à 1,9 km / 90 km / 21,1 km), XL (4 km / 120 km / 30 km), XXL (3,8 km / 180 km / 42,195 km). L'Ironman correspond au format XXL. Source : fftri.com.