30 semaines
Programme Ironman Avancé - 30 Semaines
Plan d'entraînement triathlon Ironman niveau avancé : 30 semaines, 16 à 22 heures par semaine, jusqu'à une sortie vélo de 6h30 et une course de 3h. 3,8 km natation, 180 km vélo, 42,2 km course.
Plan Ironman Avancé en bref
30 semaines · 16-22 h/semaine · 10-12 séances
Volume régulier sur plusieurs mois, sorties très longues et répétition complète du plan de ravitaillement. Le plan part de 3 km de nage, 3h30 de vélo et 1h45 de course, et monte jusqu'à 4,5 km, 6h30 et 3h.
Comment ce plan Ironman est construit
Plus de dix heures d'effort : l'alimentation, la régularité de l'allure et le mental comptent autant que la forme.
Progression des sorties longues
La sortie longue vélo passe de 3h30 à 6h30 et la course la plus longue de 1h45 à 3h, par paliers.
Semaines allégées
Une semaine sur 4, le volume baisse d'environ un tiers pour absorber le travail des semaines précédentes.
Enchaînements
À partir de la semaine 12, un enchaînement vélo-course par semaine, jusqu'à 5h + 1h15.
Intensité
3 séances de qualité par semaine en développement ; tout le reste se fait en endurance (Z1-Z2).
Prérequis et Niveau Requis
Pour suivre ce plan Ironman avancé dès la première semaine :
Nager 3 km sans arrêt
Rouler 3h30 en endurance
Courir 1h45 en continu
Disposer de 16 à 22 heures par semaine
Plusieurs triathlons au compteur
Tests physiologiques récents (FTP, VMA)
Phases d'Entraînement Détaillées
30 semaines en quatre phases. Les durées indiquées sont celles des séances les plus longues au début et à la fin de chaque phase.
Phase Base
Semaines 1-11
Installer un volume régulier et une base aérobie solide
Objectifs:
- Nage continue : 3 km → 3 km
- Sortie longue vélo : 3h30 → 4h15
- Course la plus longue : 1h45 → 1h55
Séances clés:
- •2 séance(s) de technique ou d'allure par semaine, le reste en Z2
- •Natation : 3 x 400 m endurance active, r=30''
Phase Développement
Semaines 12-20
Allonger les sorties longues et habituer l'estomac à manger en roulant
Objectifs:
- Nage continue : 3 km → 3,9 km
- Sortie longue vélo : 4h15 → 5h30
- Course la plus longue : 1h55 → 2h35
Séances clés:
- •Natation : 6 x 400 m endurance active, r=30''
- •Vélo : 4 x 30' en Z3, r=10'
- •Course : 4 x 15' allure marathon, r=3'
- •Enchaînement : 3h30 + 55 min
Phase Spécifique
Semaines 21-27
Répéter la journée de course : très longues sorties et plan de ravitaillement complet
Objectifs:
- Nage continue : 3,9 km → 4,5 km
- Sortie longue vélo : 5h30 → 6h30
- Course la plus longue : 2h35 → 3h
Séances clés:
- •Natation : 4 x 1000 m allure course, r=1'
- •Vélo : sortie longue avec 4 h à allure course et ravitaillement complet
- •Course : sortie longue avec 3 x 20' allure marathon
- •Enchaînement : 5h + 1h15
Phase Affûtage
Semaines 28-30
Affûtage long pour éliminer la fatigue de plusieurs mois
Objectifs:
- Sortie longue vélo ramenée à 3h30
- Course la plus longue : 1h45
- Dernière séance intense en début de semaine 30
Séances clés:
- •Rappels courts : sortie longue avec 4 h à allure course et ravitaillement complet réduit de moitié
- •Natation en eau libre si possible
Semaine Type Détaillée
Semaine 16 sur 30, au milieu de la phase de développement : 10 à 12 séances. Les séances peuvent changer de jour, mais gardez un jour facile après la séance la plus dure.
Zones d'entraînement:
Séances Clés du Programme
Les séances à ne pas manquer, dans leur version avancé pour un Ironman.
Natation
Seuil (développement)
1x/semaine6 x 400 m endurance active, r=30''
Monte la nage continue vers 4,5 km
Allure course (spécifique)
1x/semaine4 x 1000 m allure course, r=1'
Fixe l'allure de course
Vélo
Sortie longue
1x/semaineJusqu'à 6h30 en Z2
Endurance et test du ravitaillement
Intensité
1x/semaine4 x 30' en Z3, r=10' → sortie longue avec 4 h à allure course et ravitaillement complet
Tenir l'allure de course sur le vélo
Course à pied
Course longue
1x/semaineJusqu'à 3h en Z2
Endurance de course
Qualité
1x/semaine4 x 15' allure marathon, r=3' → sortie longue avec 3 x 20' allure marathon
Allure de course malgré la fatigue
Enchaînement
Vélo puis course
1x/semaine dès la semaine 125h + 1h15 au pic
Habitue les jambes à courir après le vélo
Courses de cette distance
Pour être prêt le jour J, démarrez ce plan de 30 semaines à la date indiquée sous chaque course.
IRONMAN Hamburg
Hambourg, Allemagne — 6 juin 2027
Début du plan : 8 novembre 2026
IRONMAN Austria
Klagenfurt, Autriche — 13 juin 2027
Début du plan : 15 novembre 2026
IRONMAN Brazil
Florianópolis, Brésil — 13 juin 2027
Début du plan : 15 novembre 2026
IRONMAN Cairns
Cairns, Australie — 13 juin 2027
Début du plan : 15 novembre 2026
IRONMAN European Championship Frankfurt
Francfort, Allemagne — 27 juin 2027
Début du plan : 29 novembre 2026
Challenge Roth
Roth, Allemagne — 4 juillet 2027
Début du plan : 6 décembre 2026
IRONMAN Switzerland Thun
Thoune, Suisse — 4 juillet 2027
Début du plan : 6 décembre 2026
IRONMAN Vitoria-Gasteiz
Vitoria-Gasteiz, Espagne — 11 juillet 2027
Début du plan : 13 décembre 2026
La technique en images
Nutrition pour un Ironman
Un Ironman se court en moins de 10h à ce niveau : les besoins changent avec la durée de l'effort.
Sorties de plus de 4 h
Habituez l'estomac à 60 à 90 g de glucides par heure pendant plusieurs heures. C'est ce qui se travaille, au même titre que les jambes.
Jour de course
Écrivez un plan heure par heure : glucides, eau et sel. Suivez-le dès la première heure de vélo, avant d'avoir faim ou soif.
Marathon
Prévoyez de manger et boire à chaque ravitaillement. Les produits proposés sur la course doivent avoir été testés à l'entraînement.
Équipement pour un Ironman
L'essentiel d'abord ; le reste peut attendre une deuxième course.
Natation
Essentiel
- Combinaison néoprène sans frottement sur 3,8 km
Optionnel
- ○Crème anti-frottement
Vélo
Essentiel
- Position validée sur des sorties de 5 h
- Kit de réparation
Optionnel
- ○Vélo de triathlon
- ○Capteur de puissance pour tenir l'allure
Course
Essentiel
- Chaussures testées sur vos plus longues sorties
Optionnel
- ○Ceinture pour gels
- ○Sacs de ravitaillement préparés à l'avance
Erreurs Courantes à Éviter
Les erreurs les plus fréquentes sur un Ironman en niveau avancé.
Manger trop tard
Solution: Un déficit pris sur le vélo ne se rattrape pas au marathon : mangez dès la première heure.
Enchaîner les semaines lourdes sans récupération
Solution: Sur plusieurs mois, les semaines allégées évitent l'épuisement et les blessures.
Ajouter de l'intensité quand la forme est là
Solution: Le gain vient de la régularité : gardez le nombre de séances de qualité prévu.
Questions Fréquemment Posées
Ce plan dure 30 semaines : base des semaines 1-11, développement 12-20, préparation spécifique 21-27 et affûtage 28-30. Il demande 16 à 22 heures par semaine, réparties en 10 à 12 séances.
Au pic de la préparation spécifique : 4,5 km de nage continue, une sortie vélo de 6h30, une course de 3h et un enchaînement de 5h de vélo suivi de 1h15 de course.
Sur une semaine moyenne de 19 heures : environ 3 h de natation, 10,5 h de vélo et 5,5 h de course à pied. Pour un Ironman, le vélo représente la plus grande part car c'est la plus longue portion de la course (3,8 km natation, 180 km vélo, 42,2 km course).
3 séances de qualité par semaine, jamais deux jours de suite, et une semaine allégée toutes les 4 semaines. En phase spécifique, les séances clés deviennent : sortie longue avec 4 h à allure course et ravitaillement complet et sortie longue avec 3 x 20' allure marathon.
Reprenez le plan à la semaine en cours sans rattraper les séances perdues. Le plan prévoit une semaine allégée toutes les 4 semaines : si vous avez manqué plus de 10 jours, refaites la dernière semaine terminée avant de continuer.
À titre indicatif : 13h-17h pour un premier Ironman, 10h-13h en niveau intermédiaire, moins de 10h pour les plus rapides. Plus de dix heures d'effort : l'alimentation, la régularité de l'allure et le mental comptent autant que la forme.
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