Programme Half Ironman
La demi-distance Ironman. Un défi d'endurance sérieux.
Préparer un Half Ironman
1,9 km natation, 90 km vélo, 21,1 km course. Un semi-marathon après 90 km de vélo : la gestion de l'allure et de l'alimentation décide de la fin de course.
Sorties longues avec ravitaillement, allure course travaillée en fin de sortie et enchaînements longs.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 14 | 6-11 h | 6-7 | 1 km / 1h30 / 45 min | 2,5 km / 3h30 / 1h45 | 6h-7h |
| Intermédiaire | 20 | 8-15 h | 7-8 | 1,9 km / 2h / 1h | 3 km / 4h / 2h | 5h-6h |
| Avancé | 26 | 10-20 h | 9-11 | 2,5 km / 2h30 / 1h15 | 3,5 km / 4h30 / 2h | moins de 5h |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (20 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 14 et 26 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-7 | Allonger progressivement les sorties vélo et course en endurance | 8-12 heures / semaine |
| Phase Développement | 8-13 | Ajouter des blocs au tempo dans les sorties longues | 12-15 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 14-18 | Simuler la course : sortie longue à allure course avec le ravitaillement prévu | 14-15 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 19-20 | Récupérer du pic de volume sans perdre l'allure course | 7-9 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
IRONMAN 70.3 World Championship Marbella
Marbella, Espagne — 14 novembre 2026
Ironman 70.3 Aix-en-Provence
Aix-en-Provence, France — 5 juillet 2026
IRONMAN 70.3 Cannes
Cannes, France — 26 avril 2026
Ironman 70.3 Vichy
Vichy, France — 29 août 2026
Triathlon de Gérardmer
Gérardmer, France — 14 juin 2026
IRONMAN 70.3 Oceanside
Oceanside, États-Unis — 4 avril 2026
IRONMAN 70.3 Les Sables d'Olonne
Les Sables-d'Olonne, France — 13 septembre 2026
IRONMAN 70.3 Mallorca
Alcúdia, Espagne — 9 mai 2026
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 1 km / 1h30 / 45 min (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 1,9 km / 2h / 1h, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 2,5 km / 2h30 / 1h15 dès la première semaine.
14 semaines en débutant, 20 en intermédiaire et 26 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
6-11 h par semaine en débutant, 8-15 h en intermédiaire, 10-20 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 6h-7h pour un premier Half Ironman, 5h-6h en niveau intermédiaire, moins de 5h pour les plus rapides. Un semi-marathon après 90 km de vélo : la gestion de l'allure et de l'alimentation décide de la fin de course.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.