1500m / 40km / 10km
Programme Olympique
Le format classique et équilibré du triathlon mondial.
Préparer un Olympique
1,5 km natation, 40 km vélo, 10 km course. Un format qui demande à la fois de l'endurance et la capacité à tenir une allure proche du seuil pendant plus de deux heures.
Équilibre entre volume en endurance et travail au seuil, avec un enchaînement chaque semaine.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 10 | 4-8 h | 5-6 | 750 m / 1h / 35 min | 1,8 km / 2h / 1h10 | 3h-3h30 |
| Intermédiaire | 14 | 6-12 h | 6-7 | 1,5 km / 1h30 / 50 min | 2,5 km / 2h30 / 1h25 | 2h20-3h |
| Avancé | 18 | 8-16 h | 8-10 | 2 km / 2h / 1h | 3 km / 3h / 1h35 | moins de 2h20 |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (14 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 10 et 18 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-5 | Construire l'endurance pour nager 1,5 km et rouler 40 km sans difficulté | 6-9 heures / semaine |
| Phase Développement | 6-10 | Travailler le seuil, l'allure qui se tient pendant les 40 km de vélo | 9-12 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 11-13 | Tenir l'allure 10 km en sortie de vélo | 11-12 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 14 | Réduire le volume en gardant des rappels à allure course | 5-7 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
Triathlon Alpe d'Huez
Alpe d'Huez, France — 30 juillet 2026
Triathlon de Paris
Paris, France — 12 juillet 2026
Escape from Alcatraz Triathlon
San Francisco, États-Unis — 7 juin 2026
Triathlon de Deauville
Deauville, France — 30 août 2026
Alpe d'Huez Triathlon Courte Distance
Alpe d'Huez, France — 31 juillet 2026
Triathlon d'Annecy
Annecy, France — 24 mai 2026
New York City Triathlon
New York, États-Unis — 19 juillet 2026
AJ Bell London Triathlon
Londres, Royaume-Uni — 9 août 2026
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 750 m / 1h / 35 min (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 1,5 km / 1h30 / 50 min, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 2 km / 2h / 1h dès la première semaine.
10 semaines en débutant, 14 en intermédiaire et 18 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
4-8 h par semaine en débutant, 6-12 h en intermédiaire, 8-16 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 3h-3h30 pour un premier Olympique, 2h20-3h en niveau intermédiaire, moins de 2h20 pour les plus rapides. Un format qui demande à la fois de l'endurance et la capacité à tenir une allure proche du seuil pendant plus de deux heures.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.