Duathlon : formats, préparation et plan gratuit
Course à pied, vélo, course à pied : les distances officielles, comment se préparer et un plan débutant détaillé semaine par semaine.
Le duathlon enchaîne course à pied, vélo et course à pied, sans arrêt du chronomètre entre les disciplines. La Fédération française de triathlon (FFTRI) le décline en 6 formats, du XS (2,5 km, 10 km, 1,25 km) au XXL (20 km, 180 km, 20 km). Le format S compte 5 km de course, 20 km de vélo et 2,5 km de course.
Qu'est-ce que le duathlon ?
Pour la FFTRI, le duathlon consiste à enchaîner dans l'ordre trois activités : course à pied, cyclisme et course à pied. L'enchaînement se fait sans aide extérieure et sans arrêt du chronomètre lors des changements de discipline : les transitions comptent dans le temps final.
Il n'y a pas de natation : il suffit de courir et de rouler. Ce qui distingue le duathlon d'une course à pied, c'est la deuxième course, courue après le vélo, avec des jambes qui viennent de pédaler.
Les formats officiels FFTRI
La Fédération française de triathlon classe les duathlons adultes en 6 distances. La colonne « course totale » additionne les deux courses.
| Format | Course 1 | Vélo | Course 2 | Course totale | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| XS | 2,5 km | 10 km | 1,25 km | 3,75 km | 13,75 km |
| S | 5 km | 20 km | 2,5 km | 7,5 km | 27,5 km |
| M | 10 km | 40 km | 5 km | 15 km | 55 km |
| L | 10 km | 80 km | 10 km | 20 km | 100 km |
| XL | 20 km | 120 km | 10 km | 30 km | 150 km |
| XXL | 20 km | 180 km | 20 km | 40 km | 220 km |
Pour qui ?
- Débutant ou confirmé, en loisir ou en compétition, en individuel ou en relais : selon la FFTRI, il existe une distance pour chaque âge et chaque niveau.
- Pour un premier duathlon, XS et S sont les formats les plus courts : 13,75 km et 27,5 km au total.
- Pas besoin de savoir nager : seulement courir et rouler.
Comment se préparer
Les principes du plan S débutant :
Courir deux fois
En format S, vous courez 7,5 km au total, en deux fois, et la deuxième course arrive après 20 km de vélo. Le plan compte deux séances de course à pied chaque semaine, en plus des enchaînements.
Les enchaînements
Vélo puis course sans pause dès la semaine 3, puis course-vélo-course dès la semaine 5 : vous répétez les deux transitions du jour de course.
Progresser par petites marches
Votre plus longue séance de chaque sport ne dépasse pas d'environ 10 % la plus longue des 30 derniers jours.
Une seule séance dure par semaine
Facile = vous pouvez parler. Le reste de la semaine reste en Z1–Z2, et une séance plus dure n'est jamais placée la veille d'une autre.
Alléger au bon moment
Semaine 4 allégée (32 % de volume en moins que la semaine 3), puis moins de volume les deux dernières semaines pour arriver frais.
Gérer la première course
Partez plus lentement que sur une course à pied seule : la deuxième course arrive après le vélo, avec des jambes déjà fatiguées.
Le plan S débutant
8 semaines détaillées séance par séance, 4 à 5 séances et 1,9 à 3,6 h par semaine (semaine de course exclue). Gratuit, sans inscription, imprimable.
Questions fréquentes
QQuelles sont les distances officielles du duathlon ?
La Fédération française de triathlon fixe 6 formats (course / vélo / course) : XS 2,5 / 10 / 1,25 km, S 5 / 20 / 2,5 km, M 10 / 40 / 5 km, L 10 / 80 / 10 km, XL 20 / 120 / 10 km, XXL 20 / 180 / 20 km.
QQuel format choisir pour un premier duathlon ?
Les formats XS (13,75 km au total) et S (27,5 km) sont les plus courts. Le plan TriTrainer vise le format S : 8 semaines, à partir de 20 min de course et 45 min de vélo.
QCombien d'heures par semaine pour préparer un duathlon S ?
Dans notre plan débutant, de 1,9 à 3,6 h par semaine en 4 à 5 séances, la semaine de course exclue. Chaque volume est la somme des séances du plan.
QFaut-il savoir nager pour faire un duathlon ?
Non. Le duathlon enchaîne course à pied, vélo et course à pied, sans natation.
QQu'est-ce qu'un enchaînement ?
Une séance où vous passez d'un sport à l'autre sans pause, comme en course. Le plan commence par vélo-course (semaine 3) puis passe à course-vélo-course (semaine 5), l'ordre du duathlon.