Course 5 km, vélo 20 km, course 2,5 km : un plan gratuit écrit séance par séance, à suivre ou à imprimer.
8 semaines, 4 à 5 séances et 1,9 à 3,6 h par semaine (semaine de course exclue). Course la plus longue : 30 min, sortie vélo la plus longue : 1 h 05, enchaînement course-vélo-course dès la semaine 5. Une seule séance plus dure par semaine, tout le reste en Z1–Z2.
Plan duathlon S débutant en 8 semaines
8 semaines, 4 à 5 séances et 1,9 à 3,6 h par semaine (semaine de course exclue). Course la plus longue : 30 min, sortie vélo la plus longue : 1 h 05, enchaînement course-vélo-course dès la semaine 5. Une seule séance plus dure par semaine, tout le reste en Z1–Z2.
tritrainer.app/duathlon/plan-s-debutant
Le format S de la FFTRI : 5 km de course à pied, 20 km de vélo, puis 2,5 km de course à pied, enchaînés sans arrêt du chronomètre.
Source : FFTRI, page Duathlon, consultée le 24/10/2026 · tous les formats de duathlon
| Phase | Semaines | Objectif | Volume / semaine |
|---|---|---|---|
| Base | Semaines 1-2 | Tout en Z1–Z2 : prendre le rythmePas de séance de qualité · Deux footings et deux sorties vélo par semaine | 2,1-2,3 h |
| Développement | Semaines 3-5 | Une séance de qualité par semaine, un enchaînement chaque semaineSemaine 4 allégée (environ −30 %) · Enchaînement vélo-course, puis course-vélo-course | 1,9-3,2 h |
| Pic | Semaine 6 | La semaine la plus chargéeLe footing et l'enchaînement course-vélo-course les plus longs du plan | 3,6 h |
| Affûtage | Semaine 7 | Moins de volume, un peu d'allure de courseSéance de qualité : un enchaînement course-vélo-course court à l'allure de course | 2,4 h |
| Course | Semaine 8 | Semaine de compétition3 rappels de 1 min à l'allure de course, 2 jours avant · JOUR DE COURSE ! | 1,2 h |
Lundi et les jours non listés : repos. Le volume de chaque semaine est la somme de ses séances.
Base · 2,1 h
Tout en Z1–Z2
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Sortie vélo
40 min en Z1–Z2, cadence souple.
40 min · Z1–Z2
Sortie vélo
45 min en Z1–Z2, cadence souple.
45 min · Z1–Z2
Footing
18 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
18 min · Z1–Z2
Base · 2,3 h
Tout en Z1–Z2, un peu plus long
Footing
22 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
22 min · Z1–Z2
Sortie vélo
45 min en Z1–Z2, cadence souple.
45 min · Z1–Z2
Sortie vélo
50 min en Z1–Z2, cadence souple.
50 min · Z1–Z2
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Développement · 2,8 h
Première séance de qualité, premier enchaînement
Course qualitéSéance clé
8 min faciles, puis 6 × 1 min un peu plus vite (Z3), 1 min 30 en trottinant après chacune, et 2 min faciles.
25 min · Z3
Sortie vélo
40 min en Z1–Z2, cadence souple.
40 min · Z1–Z2
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Sortie vélo
55 min en Z1–Z2, cadence souple.
55 min · Z1–Z2
Enchaînement vélo-course
Vélo 20 min puis course 5 min, sans pause, en Z1–Z2 : répétez la transition vélo-course.
25 min · Z1–Z2
Développement · allégée · 1,9 h
Semaine allégée
Footing
22 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
22 min · Z1–Z2
Sortie vélo
45 min en Z1–Z2, cadence souple.
45 min · Z1–Z2
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Enchaînement vélo-course
Vélo 20 min puis course 5 min, sans pause, en Z1–Z2 : répétez la transition vélo-course.
25 min · Z1–Z2
Développement · 3,2 h
Premier enchaînement course-vélo-course
Course qualitéSéance clé
8 min faciles, puis 5 × 2 min en Z3–Z4, 2 min en trottinant après chacune.
28 min · Z3–Z4
Sortie vélo
45 min en Z1–Z2, cadence souple.
45 min · Z1–Z2
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Sortie vélo
60 min en Z1–Z2, cadence souple.
1 h 00 · Z1–Z2
Enchaînement course-vélo-course
Course 10 min, vélo 25 min, course 5 min, sans pause, en Z1–Z2 : les deux transitions du jour de course.
40 min · Z1–Z2
Pic · 3,6 h
La semaine la plus chargée
Footing
30 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
30 min · Z1–Z2
Vélo qualitéSéance clé
15 min en Z1–Z2, puis 3 × 6 min à l'allure de course avec 3 min faciles, et le reste en Z1–Z2.
50 min · Z3–Z4
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Sortie vélo
65 min en Z1–Z2, cadence souple.
1 h 05 · Z1–Z2
Enchaînement course-vélo-course
Course 12 min, vélo 30 min, course 8 min, sans pause, en Z1–Z2 : les deux transitions du jour de course.
50 min · Z1–Z2
Affûtage · 2,4 h
Affûtage : moins de volume, un peu d'allure de course
Footing
25 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
25 min · Z1–Z2
Sortie vélo
40 min en Z1–Z2, cadence souple.
40 min · Z1–Z2
Footing
15 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
15 min · Z1–Z2
Sortie vélo
35 min en Z1–Z2, cadence souple.
35 min · Z1–Z2
Enchaînement qualitéSéance clé
Course 8 min (4 faciles, 4 à l'allure de course), vélo 15 min (5 faciles, 10 à l'allure de course), puis course 5 min à l'allure de course.
28 min · Z3–Z4
Course · 1,2 h
Semaine de course
Footing
20 min en Z1–Z2, marche permise : vous devez pouvoir parler.
20 min · Z1–Z2
Sortie vélo
30 min en Z1–Z2, cadence souple.
30 min · Z1–Z2
Footing et rappelsSéance clé
20 min faciles avec 3 rappels de 1 min à l'allure de course, 2 jours avant la course.
20 min · Z1–Z2