12 semaines
Programme Olympique Intermédiaire - 12 Semaines
Plan d'entraînement triathlon Olympique niveau intermédiaire : 12 semaines, 8 à 12 heures par semaine, jusqu'à une sortie vélo de 2h30 et une course de 1h25. 1,5 km natation, 40 km vélo, 10 km course.
Plan Olympique Intermédiaire en bref
12 semaines · 8-12 h/semaine · 6-7 séances
Équilibre entre volume en endurance et travail au seuil, avec un enchaînement chaque semaine. Le plan part de 1,5 km de nage, 1h30 de vélo et 50 min de course, et monte jusqu'à 2,5 km, 2h30 et 1h25.
Comment ce plan Olympique est construit
Un format qui demande à la fois de l'endurance et la capacité à tenir une allure proche du seuil pendant plus de deux heures.
Progression des sorties longues
La sortie longue vélo passe de 1h30 à 2h30 et la course la plus longue de 50 min à 1h25, par paliers.
Semaines allégées
Une semaine sur 4, le volume baisse d'environ un tiers pour absorber le travail des semaines précédentes.
Enchaînements
À partir de la semaine 5, un enchaînement vélo-course par semaine, jusqu'à 1h15 + 25 min.
Intensité
2 séances de qualité par semaine en développement ; tout le reste se fait en endurance (Z1-Z2).
Prérequis et Niveau Requis
Pour suivre ce plan Olympique intermédiaire dès la première semaine :
Nager 1,5 km sans arrêt
Rouler 1h30 en endurance
Courir 50 min en continu
Disposer de 8 à 12 heures par semaine
Avoir terminé au moins 1 triathlon
Maîtriser les transitions T1 et T2
Phases d'Entraînement Détaillées
12 semaines en quatre phases. Les durées indiquées sont celles des séances les plus longues au début et à la fin de chaque phase.
Phase Base
Semaines 1-4
Construire l'endurance pour nager 1,5 km et rouler 40 km sans difficulté
Objectifs:
- Nage continue : 1,5 km → 1,6 km
- Sortie longue vélo : 1h30 → 1h40
- Course la plus longue : 50 min → 55 min
Séances clés:
- •1 séance(s) de technique ou d'allure par semaine, le reste en Z2
- •Natation : 3 x 200 m allure CSS, r=20''
Phase Développement
Semaines 5-8
Travailler le seuil, l'allure qui se tient pendant les 40 km de vélo
Objectifs:
- Nage continue : 1,6 km → 2,1 km
- Sortie longue vélo : 1h40 → 2h10
- Course la plus longue : 55 min → 1h10
Séances clés:
- •Natation : 6 x 200 m allure CSS, r=20''
- •Vélo : 3 x 8' en Z4, r=3'
- •Course : 5 x 1 km allure 10 km, r=1'30
- •Enchaînement : 55 min + 20 min
Phase Spécifique
Semaines 9-11
Tenir l'allure 10 km en sortie de vélo
Objectifs:
- Nage continue : 2,1 km → 2,5 km
- Sortie longue vélo : 2h10 → 2h30
- Course la plus longue : 1h10 → 1h25
Séances clés:
- •Natation : 3 x 400 m allure course, r=30''
- •Vélo : 2 x 15' allure course (Z3-Z4)
- •Course : 3 x 2 km allure course, r=2'
- •Enchaînement : 1h15 + 25 min
Phase Affûtage
Semaine 12
Réduire le volume en gardant des rappels à allure course
Objectifs:
- Sortie longue vélo ramenée à 1h30
- Course la plus longue : 50 min
- Dernière séance intense 3 à 4 jours avant la course
Séances clés:
- •Rappels courts : 2 x 15' allure course (Z3-Z4) réduit de moitié
- •Natation en eau libre si possible
Semaine Type Détaillée
Semaine 7 sur 12, au milieu de la phase de développement : 6 à 7 séances. Les séances peuvent changer de jour, mais gardez un jour facile après la séance la plus dure.
Zones d'entraînement:
Séances Clés du Programme
Les séances à ne pas manquer, dans leur version intermédiaire pour un Olympique.
Natation
Seuil (développement)
1x/semaine6 x 200 m allure CSS, r=20''
Monte la nage continue vers 2,5 km
Allure course (spécifique)
1x/semaine3 x 400 m allure course, r=30''
Fixe l'allure de course
Vélo
Sortie longue
1x/semaineJusqu'à 2h30 en Z2
Endurance et test du ravitaillement
Intensité
1x/semaine3 x 8' en Z4, r=3' → 2 x 15' allure course (Z3-Z4)
Tenir l'allure de course sur le vélo
Course à pied
Course longue
1x/semaineJusqu'à 1h25 en Z2
Endurance de course
Qualité
1x/semaine5 x 1 km allure 10 km, r=1'30 → 3 x 2 km allure course, r=2'
Allure de course malgré la fatigue
Enchaînement
Vélo puis course
1x/semaine dès la semaine 51h15 + 25 min au pic
Habitue les jambes à courir après le vélo
Courses de cette distance
Pour être prêt le jour J, démarrez ce plan de 12 semaines à la date indiquée sous chaque course.
Lacanau Tri Events
Lacanau, France — 24 avril 2027
Début du plan : 30 janvier 2027
Escape from Alcatraz Triathlon
San Francisco, États-Unis — 5 juin 2027
Début du plan : 13 mars 2027
Triathlon de Chantilly
Chantilly, France — 13 juin 2027
Début du plan : 21 mars 2027
Triathlon de Deauville
Deauville, France — 20 juin 2027
Début du plan : 28 mars 2027
Triathlon de Quiberon
Quiberon, France — 20 juin 2027
Début du plan : 28 mars 2027
Boulder Peak Triathlon
Boulder, États-Unis — 11 juillet 2027
Début du plan : 18 avril 2027
Alpe d'Huez Triathlon Courte Distance
Alpe d'Huez, France — 29 juillet 2027
Début du plan : 6 mai 2027
Triathlon d'Annecy
Annecy, France
La technique en images
Nutrition pour un Olympique
Un Olympique se court en 2h20-3h à ce niveau : les besoins changent avec la durée de l'effort.
Sorties de plus d'1h30
Entraînez-vous à boire et à prendre 30 à 60 g de glucides par heure sur le vélo, avec les produits que vous utiliserez en course.
Jour de course
Petit-déjeuner 3 h avant le départ. Sur le vélo, un bidon de boisson énergétique et un ou deux gels ; un gel au début de la course à pied si besoin.
Récupération
Les semaines à deux séances intenses demandent un apport régulier en glucides : ne réduisez pas les féculents ces semaines-là.
Équipement pour un Olympique
L'essentiel d'abord ; le reste peut attendre une deuxième course.
Natation
Essentiel
- Combinaison néoprène pour l'eau libre
- Deux paires de lunettes
Optionnel
- ○Plaquettes et pull-buoy
Vélo
Essentiel
- Vélo de route réglé à votre taille
- Deux porte-bidons
Optionnel
- ○Prolongateurs
- ○Capteur de puissance
Course
Essentiel
- Chaussures adaptées au 10 km
Optionnel
- ○Montre GPS pour l'allure
Erreurs Courantes à Éviter
Les erreurs les plus fréquentes sur un Olympique en niveau intermédiaire.
Rouler au-dessus du seuil
Solution: Les 40 km se roulent autour du seuil, pas au-dessus : gardez des jambes pour le 10 km.
Ne jamais courir à allure 10 km fatigué
Solution: Les séances d'allure course en sortie de vélo apprennent à tenir l'allure malgré les jambes lourdes.
Faire toutes les séances à la même intensité
Solution: Les séances faciles doivent rester faciles pour réussir les séances de qualité.
Questions Fréquemment Posées
Ce plan dure 12 semaines : base des semaines 1-4, développement 5-8, préparation spécifique 9-11 et affûtage 12. Il demande 8 à 12 heures par semaine, réparties en 6 à 7 séances.
Au pic de la préparation spécifique : 2,5 km de nage continue, une sortie vélo de 2h30, une course de 1h25 et un enchaînement de 1h15 de vélo suivi de 25 min de course.
Sur une semaine moyenne de 10 heures : environ 2 h de natation, 4,5 h de vélo et 3,5 h de course à pied. Pour un Olympique, le vélo représente la plus grande part car c'est la plus longue portion de la course (1,5 km natation, 40 km vélo, 10 km course).
Ce plan ajoute 2 séances de qualité par semaine en phase de développement, par exemple 3 x 8' en Z4, r=3' à vélo et 5 x 1 km allure 10 km, r=1'30 en course. Un temps de 2h20-3h est courant pour ce niveau ; le gain vient surtout de la régularité de ces séances.
Reprenez le plan à la semaine en cours sans rattraper les séances perdues. Le plan prévoit une semaine allégée toutes les 4 semaines : si vous avez manqué plus de 10 jours, refaites la dernière semaine terminée avant de continuer.
À titre indicatif : 3h-3h30 pour un premier Olympique, 2h20-3h en niveau intermédiaire, moins de 2h20 pour les plus rapides. Un format qui demande à la fois de l'endurance et la capacité à tenir une allure proche du seuil pendant plus de deux heures.
Trois repères : coudes fléchis (90–110°) pour amortir et détendre les épaules, genou encore fléchi d'environ 140–150° quand la pédale est en bas (hauteur de selle), dos incliné stable autour de 40–45°. Si vous ressentez des douleurs aux genoux ou aux cervicales, faites contrôler le réglage : ±5 mm de selle changent tout.
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