Plan d'entraînement semi-marathon en 10 à 12 semaines
Semi-marathon (21,1 km) : trois plans gratuits, du débutant à l'avancé, à recevoir en PDF.
Trois plans semi-marathon gratuits de 10 à 12 semaines : débutant 2-3,7 h/sem, intermédiaire 2,3-4,6 h/sem, avancé 3,3-6,4 h/sem. 3 à 5 sorties et 1 renforcement par semaine ; sortie la plus longue de 1 h 43 (débutant) à 2 h 00 (avancé) ; deux semaines d'affûtage. Construits par règles fixes selon la distance et le niveau. PDF gratuit par e-mail.
Choisissez votre niveau
Le semi-marathon demande de l'endurance et de tenir une allure soutenue plus d'une heure : le plan allonge la sortie longue et travaille l'allure semi en blocs de tempo.
- Pour qui
- Premier objectif sur la distance
- Prérequis
- Avoir couru 1 h 00 sans arrêt ce dernier mois
- Séances / semaine
- 4 (renforcement compris)
- Sortie la plus longue
- 1 h 43
Semaine par semaine · débutant
| Sem. | Phase | Volume | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,6 h | 1 h 00 | Footing et lignes droites |
| 2 | Base | 2,7 h | 1 h 06 | Footing et lignes droites |
| 3 | Base | 2,8 h | 1 h 12 | Footing et lignes droites |
| 4 | Développement · allégée | 2 h | 50 min | Aucune : semaine allégée |
| 5 | Développement | 3,1 h | 1 h 19 | Tempo allure semi |
| 6 | Développement | 3,3 h | 1 h 26 | Tempo allure semi |
| 7 | Développement | 3,5 h | 1 h 34 | Tempo allure semi |
| 8 | Pic | 3,7 h | 1 h 43 | Tempo allure semi |
| 9 | Affûtage | 2,6 h | 1 h 00 | Rappel allure semi |
| 10 | Course | 0,9 h + course | Course | Déblocage |
Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 92 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.
- Pour qui
- Vous courez déjà 3 à 4 fois par semaine
- Prérequis
- Avoir couru 1 h 00 sans arrêt ce dernier mois
- Séances / semaine
- 5 (renforcement compris)
- Sortie la plus longue
- 1 h 50
Semaine par semaine · intermédiaire
| Sem. | Phase | Volume | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 3,1 h | 1 h 00 | Côtes courtes |
| 2 | Base | 3,3 h | 1 h 06 | Côtes courtes |
| 3 | Base | 3,5 h | 1 h 12 | Côtes courtes |
| 4 | Base · allégée | 2,3 h | 50 min | Aucune : semaine allégée |
| 5 | Développement | 3,6 h | 1 h 19 | Tempo allure semi |
| 6 | Développement | 3,7 h | 1 h 26 | Sortie longue avec allure |
| 7 | Développement | 4,5 h | 1 h 34 | Tempo allure semi |
| 8 | Développement · allégée | 3 h | 1 h 05 | Aucune : semaine allégée |
| 9 | Pic | 4,2 h | 1 h 43 | Sortie longue avec allure |
| 10 | Pic | 4,6 h | 1 h 50 | Sortie longue avec allure |
| 11 | Affûtage | 3,3 h | 1 h 05 | Rappel allure semi |
| 12 | Course | 1,2 h + course | Course | Déblocage |
Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 92 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.
- Pour qui
- Vous courez 5 fois par semaine et visez un temps
- Prérequis
- Avoir couru 1 h 15 sans arrêt ce dernier mois
- Séances / semaine
- 6 (renforcement compris)
- Sortie la plus longue
- 2 h 00
Semaine par semaine · avancé
| Sem. | Phase | Volume | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 4,2 h | 1 h 15 | Côtes courtes |
| 2 | Base | 4,4 h | 1 h 22 | Côtes courtes |
| 3 | Base | 4,6 h | 1 h 30 | Côtes courtes |
| 4 | Base · allégée | 3,3 h | 1 h 05 | Aucune : semaine allégée |
| 5 | Développement | 4,8 h | 1 h 39 | Tempo allure semi + Seuil |
| 6 | Développement | 5,2 h | 1 h 48 | Tempo allure semi + Sortie longue avec allure |
| 7 | Développement | 6,1 h | 1 h 58 | Tempo allure semi + Seuil |
| 8 | Développement · allégée | 4,3 h | 1 h 25 | Aucune : semaine allégée |
| 9 | Pic | 6,2 h | 2 h 00 | Tempo allure semi + Sortie longue avec allure |
| 10 | Pic | 6,4 h | 2 h 00 | Tempo allure semi + Sortie longue avec allure |
| 11 | Affûtage | 4 h | 1 h 10 | Rappel allure semi |
| 12 | Course | 1,6 h + course | Course | Déblocage |
Volume = somme des séances de la semaine, renforcement compris. 88 % du temps de course en Z1–Z2. Le détail de chaque séance est dans le PDF.
Comment le plan est construit
Surtout facile
Chez les athlètes d'endurance de haut niveau, environ 80 % des séances se font à basse intensité et 20 % à haute intensité. Dans ces plans, 88 à 92 % du temps de course est en Z1–Z2 selon le niveau : une séance plus dure par semaine, deux au niveau avancé.[1]
La sortie la plus longue, pas le volume de la semaine
Sur 5 205 coureurs suivis 18 mois, le risque de blessure de surmenage augmente dès qu'une sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue des 30 jours précédents ; le rapport d'une semaine à l'autre n'y était pas lié. La règle des « 10 % de volume par semaine » n'a pas réduit les blessures chez 532 coureurs débutants. Le plan limite donc la sortie la plus longue : jamais plus de 10 % au-dessus de la plus longue des 4 semaines précédentes.[2][3]
Une semaine allégée toutes les 4 semaines
Trois semaines de progression, puis une semaine d'environ 30 % de volume en moins. C'est un choix de construction du plan, courant en course à pied, pas le résultat d'une étude citée ici.
Deux semaines d'affûtage
Dans la méta-analyse de Bosquet (27 études), la stratégie la plus efficace est un affûtage de 2 semaines, volume réduit de 41 à 60 %, intensité et fréquence conservées. Ici, le volume des deux dernières semaines (course exclue) est 52 à 57 % plus bas que celui de la semaine la plus chargée, et les séances clés gardent leur allure.[4]
Du renforcement chaque semaine
Une revue de 24 études chez des coureurs entraînés trouve le plus souvent une meilleure économie de course (2 à 8 %) avec le renforcement musculaire, sans que ce soit constant ; elle conseille 2 à 3 séances par semaine. Le plan en place une, de 15 à 30 min : ajoutez-en une seconde si vous avez le temps.[5]
Les zones d'effort
- Z1–Z2
- Facile : vous pouvez parler en phrases. Footings et sorties longues.
- Z3
- Soutenu : vous parlez par bouts de phrase. Allure marathon, côtes longues.
- Z4
- Difficile : quelques mots seulement. Seuil, allure 10 km.
- Z5
- Très difficile : vous ne parlez plus. Côtes courtes de 30 s.
Avec un cardiofréquencemètre : la FC max s'estime à 208 − 0,7 × âge, à une dizaine de battements près. Pour les séances faciles, le test de la parole passe avant la montre. [6]
Allure semi : la table
Les séances « allure semi » se courent à l'allure de votre temps visé. Choisissez-le à partir d'une course récente : le plan ne promet aucun temps, il vous fait travailler à l'allure que vous visez.
| Temps visé | Allure (min/km) | Passage à mi-course |
|---|---|---|
| 1 h 25 | 4:02 | 43 min |
| 1 h 30 | 4:16 | 45 min |
| 1 h 45 | 4:59 | 53 min |
| 2 h 00 | 5:41 | 1 h 00 |
| 2 h 15 | 6:24 | 1 h 08 |
| 2 h 30 | 7:07 | 1 h 15 |
À allure régulière. Exemple : 1 h 45 = 4:59 min/km.
Questions fréquentes
QCombien de semaines pour préparer un semi-marathon ?
Nos plans semi-marathon durent 10 semaines (débutant), 12 semaines (intermédiaire), 12 semaines (avancé). Prérequis, sans vous arrêter, au cours du dernier mois : 1 h 00 (débutant), 1 h 00 (intermédiaire), 1 h 15 (avancé) de course.
QCombien d'heures d'entraînement par semaine ?
Par semaine : 2 à 3,7 h (débutant), 2,3 à 4,6 h (intermédiaire), 3,3 à 6,4 h (avancé), renforcement compris et semaine de course exclue. Chaque volume est la somme des séances du plan.
QQuelle sortie longue pour un semi-marathon ?
La plus longue du plan : 1 h 43 (débutant), 1 h 50 (intermédiaire), 2 h 00 (avancé). Elle progresse d'au plus 10 % par rapport à la plus longue des semaines précédentes.
QComment le plan est-il construit ?
Par des règles fixes, à partir de deux choix seulement : la distance et le niveau. Il ne lit aucune autre donnée sur vous. Les allures de course se règlent sur votre temps visé.
QLe PDF est-il vraiment gratuit ?
Oui. Vous le recevez par e-mail avec un lien de téléchargement valable 7 jours, à imprimer ou à garder sur votre téléphone.
Sources
- [1]Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. PMID 20861519
- [2]Schuster Brandt Frandsen J, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. PMID 40623829
- [3]Buist I, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33-39. PMID 17940147
- [4]Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365. PMID 17762369
- [5]Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. PMID 29249083
- [6]Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. PMID 11153730
Plans d'entraînement généraux, construits par règles fixes selon la distance et le niveau : ils ne remplacent pas un avis médical.
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