Triathlon Half Ironman en 10h/semaine
Programme triathlon Half Ironman pour athletes occupes. 10h/semaine, 6 seances. Plan efficace et realiste.
Programme optimise pour preparer un Half Ironman avec seulement 10 heures d'entrainement par semaine.
Objectif Half Ironman
Le format Half Ironman avec un entrainement optimise.
Temps Hebdo: 10h
Preparation longue distance
Seances/Semaine: 6
Seances courtes mais efficaces, reparties sur la semaine.
Format: Half Ironman
1900m + 90km + 21.1km
Duree: 20 semaines
Programme complet avec phases de base, build et affutage.
Approche: Qualite > Quantite
Chaque seance est optimisee. Pas de volume inutile.
Viable: Oui
Ce format est adapte a la distance Half Ironman.
Ce Qu'il Faut Savoir
Pour reussir un Half Ironman avec peu de temps d'entrainement.
Base aerobique existante
Vous devriez deja etre capable de nager 950m, rouler 36km et courir 11km.
Constance dans l'entrainement
Avec peu d'heures disponibles, la regularite est cruciale. Manquer une seance a plus d'impact.
Intensite maitrisee
Les seances courtes mais intenses demandent une bonne connaissance de soi et des zones d'effort.
Structure Optimisee
Un programme concentre sur l'essentiel.
| Phase | Duree | Objectif | Volume |
|---|---|---|---|
| Base | 5 semaines | Fondations avec volume limite | 10h |
| Build | 10 semaines | Intensite ciblee | 10h |
| Peak + Taper | 5 semaines | Simulation et fraicheur | 7h |
Semaine Type
6 seances par semaine, chaque minute compte.
Seances Essentielles
Avec peu de temps, concentrez-vous sur ces seances prioritaires.
Brick Session
Enchainement velo-course, la seance la plus importante pour le triathlon.
Technique + Seuil
Combine travail technique et intervalles courts.
Sweet Spot
Intensite seuil pour maximiser les gains en peu de temps.
Tempo Run
Allure marathon/semi pour developper l'endurance specifique.
Optimiser Chaque Minute
Conseils specifiques pour l'entrainement a temps limite.
Zero Temps Mort
Preparez tout a l'avance. Affaires pretes, trajet optimise, echauffement integre a la seance.
Seances Combinees
Preferez un brick a deux seances separees. Plus efficace et plus specifique au triathlon.
Intensite Ciblee
Avec peu de volume, l'intensite moderee-haute est plus efficace que le long lent.
Home Trainer
Investissez dans un home trainer. Pas de temps perdu en deplacement, seances plus efficaces.
Reveil Matinal
Les seances matinales avant le travail sont souvent les plus fiables. Routine = constance.
Recuperation Optimisee
Avec peu d'entrainement, la recuperation est encore plus importante. Sommeil, nutrition, etirements.
Pieges a Eviter
Erreurs frequentes avec l'entrainement a temps limite.
Compenser par l'intensite excessive
Fatigue chronique, blessures, performances en baisse
Respectez les zones d'effort. L'intensite ciblee, pas maximale.
Negliger la natation
Point faible expose le jour de course
Meme avec peu de temps, maintenez au moins 1 seance natation/semaine.
Sauter la sortie longue
Manque d'endurance specifique
Gardez 1 sortie longue par semaine (weekend), meme si les autres sont courtes.
Ignorer les bricks
Transition velo-course catastrophique
Le brick est LA priorite avec peu de temps. Au moins 1x/semaine.
Questions Frequentes
Oui, c'est possible pour m, 70.3, ironman. L'objectif est de finir, pas de battre des records. Avec des seances bien structurees et de la constance, le challenge est realisable.
Avec 6 seances, privilegiez: 1 natation, 1-2 velo (dont home trainer si possible), 1 course, 1 brick. Repartissez pour avoir au moins 1 jour de repos.
Avec peu de temps, l'intensite moderee-haute (zones 3-4) est plus efficace. Mais gardez 1 sortie longue/semaine en endurance. Equilibre: 60% intensite, 40% endurance.
Ecoutez votre corps. Avec un volume faible, vous pouvez vous permettre plus d'intensite, mais la recuperation reste essentielle. Sommeil et nutrition sont vos allies.
Non, mais fortement recommande. Il permet des seances efficaces sans temps de transport. Un investissement rentable pour l'athlete presse.
A Propos de l'Auteur
Equipe TriTrainer
Coachs triathlon certifies
Ce programme est concu pour les athletes ayant peu de temps mais beaucoup de motivation. Chaque minute compte, chaque seance est optimisee.
Programme PDF Gratuit
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