Ameliorer sa Velo faible : Programme Complet
Developper sa puissance et son endurance cycliste. Programme d'entrainement, exercices specifiques et conseils pour progresser rapidement.
Programme specifique pour progresser en velo faible. Exercices, seances cles et conseils d'experts.
Velo faible
Comprendre le Probleme
Avant de corriger, il faut comprendre. Voici les causes les plus frequentes d'une velo faible.
Position inadequate
Une position non optimisee cree de la fatigue inutile et limite la puissance.
Pedalage inefficace
Pousser sans tirer, cadence inadaptee, pedaler carre... autant de pertes d'energie.
Manque de puissance seuil
Sans FTP developpe, vous ne pouvez pas maintenir une allure efficace sur la duree.
Nutrition mal geree
Le velo est le moment cle pour s'alimenter. Mal gere, vous arrivez vide pour la course.
Gestion de l'effort
Partir trop vite, ne pas savoir lire ses sensations, ignorer les watts...
Tests Diagnostiques
Evaluez votre niveau actuel pour cibler les axes d'amelioration.
Test FTP 20min
Echauffement 20min, 20min a fond (effort soutenable), retour calme. FTP = moyenne watts x 0.95.
Test cadence
Rouler 10min a allure confortable, noter la cadence naturelle.
Test aerodynamisme
Meme effort sur un segment plat en position haute puis basse. Comparer les vitesses.
Plan d'Entrainement Specifique
Programme structure sur 8-12 semaines pour ameliorer significativement votre velo faible.
Phase Base
Endurance fondamentale et technique
Phase Build
Developpement de la puissance seuil
Phase Specifique
Simulation conditions triathlon
Seances Cles
Les seances incontournables pour progresser en velo faible.
Sweet Spot
Developper la puissance seuil
Over-Unders
Tolerance a l'acide lactique
Force en cote
Developper la force musculaire
Sortie endurance progressive
Base aerobique et gestion effort
Corrections Techniques
Points techniques essentiels pour optimiser votre cyclisme.
Position
Trop droit, resistance au vent
Dos plat, coudes flechis, tete naturelle
Pedalage
Pousser sans tirer, energie perdue
Tirer la pedale en remontant, pedaler rond
Cadence
Mouliner trop lent, fatigue musculaire
Viser 85-95 RPM sur le plat
Anticipation
Changer de braquet en retard
Anticiper les cotes, maintenir la cadence
Materiel Recommande
L'equipement qui vous aidera a progresser plus vite.
Home trainer
Seances structurees sans contraintes meteo
Capteur de puissance
Mesure objective de l'effort
Cardiometre
Complement au capteur de puissance
Rouleaux
Travail equilibre et pedalage
Plateforme entrainement
Seances structurees et motivation
Indicateurs de Progression
Comment mesurer vos progres et ajuster l'entrainement.
FTP (watts)
Test FTP 20min toutes les 6 semaines
W/kg
FTP divise par poids de corps
Frequence cardiaque a FTP
Moyenne FC pendant test FTP
Endurance
Duree maintenue a 75% FTP
Erreurs a Eviter
Les pieges classiques qui freinent la progression.
Toujours rouler a fond
Polarisation: 80% Z2, 20% intensite.
Ignorer la cadence
Travailler entre 85-95 RPM sur le plat.
Position statique
Etude posturale, ajustements reguliers.
Pas de nutrition a l'entrainement
Tester la nutrition sur toutes les sorties > 1h30.
Questions Frequentes
Les deux. Home trainer pour les seances structurees, route pour l'endurance et le plaisir. Ratio 50/50 est un bon equilibre.
Pas obligatoire mais tres utile. C'est le meilleur outil pour progresser. Alternatives: RPE (effort percu) ou cardio.
Sweet spot (88-93% FTP) est le meilleur retour sur investissement. 2-3 seances par semaine avec ce type de travail.
Commencez avec ce que vous avez. Un velo route bien regle suffit pour debuter. Le velo tri vient plus tard si la passion continue.
Autres Programmes Specifiques
A Propos de l'Auteur
Equipe TriTrainer
Coachs triathlon specialises en cyclisme
Notre equipe a accompagne des centaines de triathletes dans l'amelioration de leur velo faible. Ce programme est base sur les dernieres recherches et notre experience terrain.