Ameliorer sa Natation faible : Programme Complet
Ameliorer sa technique et son endurance en eau. Programme d'entrainement, exercices specifiques et conseils pour progresser rapidement.
Programme specifique pour progresser en natation faible. Exercices, seances cles et conseils d'experts.
Natation faible
Comprendre le Probleme
Avant de corriger, il faut comprendre. Voici les causes les plus frequentes d'une natation faible.
Technique deficiente
Le crawl demande une coordination complexe. Sans technique, vous depensez plus d'energie pour moins de vitesse.
Respiration mal geree
Une respiration non synchronisee cree du stress et casse le rythme. C'est souvent le premier point a corriger.
Position dans l'eau
Les jambes qui coulent creent une resistance enorme. La position horizontale est la base de l'efficacite.
Manque de force specifique
Les epaules et le tronc sont sollicites differemment. Un renforcement specifique aide.
Apprehension
La peur de l'eau ou le stress en eau libre creent des tensions qui nuisent a la technique.
Tests Diagnostiques
Evaluez votre niveau actuel pour cibler les axes d'amelioration.
Test CSS (Critical Swim Speed)
Echauffement 400m, repos 2min, 400m chrono, repos 1min, 200m chrono. CSS = (400-200)/(temps 400 - temps 200).
Test SWOLF
Nager 50m en comptant les coups de bras + temps en secondes.
Test position
Push off depuis le mur, glisse sans bouger. Distance parcourue avant de couler.
Plan d'Entrainement Specifique
Programme structure sur 8-12 semaines pour ameliorer significativement votre natation faible.
Phase Technique
Correction des defauts, acquisition des bases
Phase Volume
Augmentation progressive du kilometrage
Phase Specifique
Simulation conditions de course
Seances Cles
Les seances incontournables pour progresser en natation faible.
Serie CSS
Developper l'endurance de vitesse
Pyramide technique
Travailler l'efficacite
Pull buoy long
Renforcer les bras et la position
Sprints courts
Puissance et explosivite
Corrections Techniques
Points techniques essentiels pour optimiser votre natation.
Position du corps
Jambes qui coulent, resistance elevee
Regarder le fond, rentrer le menton, gainage abdominal
Prise d'eau
Main qui entre a plat, perte de propulsion
Main inclinee 45°, doigts groupes, entree devant l'epaule
Traction
Bras qui pousse l'eau vers le bas
Coude haut, traction vers l'arriere le long du corps
Respiration
Tete qui se leve, corps qui s'enfonce
Rotation du corps, respiration dans le creux de la vague
Materiel Recommande
L'equipement qui vous aidera a progresser plus vite.
Pull buoy
Travaille les bras, ameliore la position
Plaquettes
Renforce la propulsion, feeling de l'eau
Tuba frontal
Focus technique sans gerer la respiration
Elastique chevilles
Force a maintenir les jambes ensemble
Montre GPS natation
Suivi des distances et allures
Indicateurs de Progression
Comment mesurer vos progres et ajuster l'entrainement.
Allure CSS
Test CSS toutes les 4 semaines
SWOLF
Calculer sur 50m en conditions standards
Coups de bras/longueur
Compter sur 25m ou 50m
Confort subjectif
Note de 1 a 10 apres chaque seance
Erreurs a Eviter
Les pieges classiques qui freinent la progression.
Nager des kilometres sans technique
Technique avant volume. 50% educatifs en phase apprentissage.
Negliger le pull buoy
Integrer le pull buoy dans 30-50% des seances.
Battre trop des jambes
Battement leger, 2 ou 6 temps maximum.
Regarder devant
Regard vers le fond, ligne de flottaison sur le front.
Questions Frequentes
Avec 2-3 seances par semaine axees technique, des progres visibles en 8-12 semaines. La natation est la discipline ou la marge de progression est la plus importante.
Fortement recommande, au moins quelques seances avec un maitre-nageur ou coach triathlon pour corriger les defauts. Une video-analyse est tres utile.
Non, 30-50% des seances. Le pull buoy aide a la position mais ne doit pas devenir une bequille. Alternez avec nage complete.
Exposition progressive: piscine, lac calme, puis conditions plus agitees. Techniques de respiration. Partir derriere au debut.
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A Propos de l'Auteur
Equipe TriTrainer
Coachs triathlon specialises en natation
Notre equipe a accompagne des centaines de triathletes dans l'amelioration de leur natation faible. Ce programme est base sur les dernieres recherches et notre experience terrain.