La dernière semaine avant un triathlon ne sert plus à progresser : l'entraînement est fait, il s'agit d'arriver frais, reposé et sans mauvaise surprise logistique. On garde un peu d'intensité courte pour rester vif, on baisse nettement le volume, et on règle tout ce qui peut l'être avant la veille.
Ce guide vaut pour toutes les distances, du sprint à l'Ironman. Les dates, les distances et le règlement propres à votre course sont sur sa page et sur le site de l'organisateur.
Le planning, de J-7 au jour J
Le principe : des séances courtes, avec quelques accélérations à l'allure de course, et beaucoup de repos. Sur les formats longs (70.3 et Ironman), l'affûtage commence plus tôt, sur environ deux semaines.
| Quand | Entraînement | À faire |
|---|---|---|
| J-7 à J-5 | Séances courtes de maintien, quelques accélérations | Vérifier tout le matériel, finaliser hébergement et transport |
| J-4 à J-3 | Une sortie vélo courte, éventuellement sur le parcours | Voyager si la course est loin, monter et régler le vélo |
| J-2 | Une nage courte sur le site de course si possible | Retrait du dossard, briefing, préparation des sacs de transition |
| J-1 | Repos ou 20 min d'activation | Dépôt du vélo et des sacs en transition, dîner tôt, coucher tôt |
| Jour J | Échauffement léger | Réveil 3 h 30 à 4 h avant le départ, arrivée en transition au moins 1 h avant la fermeture du parc |
La logistique de course
Ce qui fait perdre une course la veille, ce n'est presque jamais la forme : c'est un papier oublié ou un parc à vélos fermé. Vérifiez ces points dans le règlement et le guide de l'athlète de votre course.
- Inscription : les dates d'ouverture et le prix sont sur le site de l'organisateur ; les courses les plus demandées affichent complet tôt
- Licence : licence FFTri, ou pass compétition pour les non-licenciés ; les conditions médicales sont précisées dans le règlement
- Hébergement : réservez dès l'inscription confirmée, au plus près du départ natation ou du parc à vélos
- Transport du vélo : housse ou caisse, et conditions bagages de la compagnie si vous prenez l'avion
- Retrait du dossard et briefing : souvent la veille ou l'avant-veille, avec contrôle du casque et du vélo
- Dépôt en transition : vélo et sacs la veille sur les formats longs, le matin même sur beaucoup de courses courtes
Manger la semaine de course
Les trois derniers jours, augmentez la part de glucides sans manger plus au total, et restez sur des aliments que vous connaissez. La veille : déjeuner copieux, dîner léger et tôt, pas d'alcool ni d'aliments riches en fibres. Le matin : petit-déjeuner testé à l'entraînement, environ 3 h avant le départ.
Le ravitaillement pendant la course dépend de la distance : il est détaillé, format par format, dans notre guide de nutrition le jour de course.
La checklist matériel
À préparer en entier à J-2, pas la veille au soir.
| Poste | Matériel |
|---|---|
| Natation | Combinaison néoprène si elle est autorisée, deux paires de lunettes, bonnet (fourni par l'organisation), anti-frottements |
| Vélo | Vélo révisé, casque homologué, chaussures et cales, lunettes, deux bidons, chambre à air, démonte-pneus, CO2 ou pompe, ravitaillement |
| Course à pied | Chaussures déjà portées, ceinture porte-dossard, casquette ou visière, gels |
| Divers | Licence ou pass compétition, pièce d'identité, crème solaire, serviette, vêtements de rechange, collation pour l'après-course |
Questions fréquentes
Faut-il encore s'entraîner la semaine du triathlon ?+
Oui, mais peu : des séances courtes avec quelques accélérations à l'allure de course gardent le corps vif. Le volume baisse nettement ; rien de long ni d'épuisant dans les 5 derniers jours.
Quand déposer son vélo en transition ?+
Sur les formats longs, le dépôt se fait en général la veille ; sur beaucoup de courses courtes, le matin même. Les horaires exacts sont dans le guide de l'athlète de votre course.
Que manger la veille d'un triathlon ?+
Un déjeuner copieux riche en glucides, puis un dîner léger et tôt, avec des aliments familiers. Évitez l'alcool, les plats épicés et les aliments riches en fibres.
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