Préparation hivernale en triathlon : que faire de novembre à février ?

Après la saison : couper, mais pas trop longtemps

Les fédérations conseillent une pause de 2 à 4 semaines après la dernière course, plus longue après une saison chargée (Triathlon Australia, 2026). World Triathlon évoque de 2 à 6 semaines selon les athlètes. Aucune de ces pages ne cite d'étude : ce sont des avis d'entraîneurs. Triathlon Australia conseille de bouger chaque jour pendant la coupure, sans plan : marcher, nager, s'étirer.

Les études sur l'arrêt complet donnent l'ordre de grandeur de ce qu'on perd. Chez des sportifs entraînés en endurance, la VO2max a baissé de 7 % en 21 jours d'inactivité, puis s'est stabilisée à 16 % sous la valeur de départ après 56 jours (Coyle et al., 1984). Sur 14 jours d'arrêt, des coureurs de fond n'ont perdu qu'environ 4,7 % (Houmard et al., 1992).

Garder un entraînement réduit limite la perte : chez des kayakistes de haut niveau, cinq semaines d'entraînement réduit ont coûté 4,8 % de VO2max, contre 10,1 % après un arrêt complet (García-Pallarés et al., 2009). Une coupure courte et active vaut donc mieux qu'un mois et demi sans sport.

Novembre-décembre : endurance, technique et renforcement

Une fiche d'entraînement publiée par la FFTRI (Nicolas Becker, course à pied en paratriathlon) découpe l'hiver en deux temps. En novembre et décembre : développement aérobie, travail technique, vitesse gestuelle et préparation physique générale, avec un repère simple : « Courir en aisance respiratoire (pouvoir parler) ». La fiche est écrite pour la course à pied, mais sa logique vaut pour les trois disciplines.

Ce test de la parole a un appui scientifique : le moment où parler devient difficile correspond presque exactement au premier seuil ventilatoire (Persinger et al., 2004).

La même fiche rappelle que « le nombre de kilomètres parcourus par semaine ou par mois durant l’hiver ne doit pas être une obsession », tout en jugeant capitale une sollicitation régulière. Un article de Triathlète Magazine republié par la FFTRI le résume : « La période hivernale doit sonner comme une entrée en matière. »

Quelle part d'intensité ? Surtout de la basse intensité

Chez les endurants entraînés, environ 80 % des séances se font à basse intensité et 20 % comprennent du travail intense (Seiler, 2010). Ce 80/20 se compte en séances. En temps, des champions de ski de fond et de biathlon passaient environ 90 % de leur entraînement d'endurance sous le premier seuil (Tønnessen et al., 2014).

Le modèle « polarisé » (beaucoup de facile, un peu de très intense, presque rien entre les deux) n'est pas supérieur au modèle « pyramidal » (beaucoup de facile, moins de modéré, encore moins d'intense). Une méta-analyse de 2025 sur données individuelles ne trouve pas de différence sur la VO2max ni sur le contre-la-montre, et suggère que les sportifs récréatifs progresseraient davantage en pyramidal (Rosenblat et al., 2025).

Pour un amateur, la conséquence est simple : la plupart des heures à une allure où l'on peut parler, et environ une séance sur cinq plus soutenue. Sur Ironman, plus de temps en zone facile est associé à de meilleurs chronos, mais l'étude ne porte que sur 9 triathlètes (Muñoz et al., 2014).

Le renforcement musculaire : deux à trois séances par semaine

C'est le chantier d'hiver le mieux étayé. La musculation lourde ou explosive améliore l'économie de course, et la musculation lourde est conseillée pour le vélo (Rønnestad et Mujika, 2014). Chez des coureurs, l'économie de course progresse de 2 à 8 % dans la plupart des études, sans dégrader la composition corporelle (Blagrove et al., 2018).

Les programmes étudiés comptent le plus souvent 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 12 semaines (Balsalobre-Fernández et al., 2016), avec des charges lourdes ou de la pliométrie. Le travail sous-maximal et l'isométrie n'ont pas amélioré l'économie de course (Llanos-Lagos et al., 2024). Chez 25 triathlètes longue distance, 26 semaines de renforcement progressif ont amélioré l'économie à vélo et en course, sans prise de poids (Luckin-Baldwin et al., 2021).

Ce que la musculation ne fait pas : augmenter la VO2max, d'après les synthèses récentes. Pour le vélo, le niveau de preuve reste faible (Llanos-Lagos et al., 2026). En saison, une séance par semaine a suffi à conserver les gains chez des cyclistes (Rønnestad et al., 2010). Si vous débutez avec des charges lourdes, faites-vous d'abord montrer les mouvements.

Natation : l'hiver, saison de la technique

La page de la FFTRI destinée aux débutants est directe : « La natation est un sport particulièrement technique. Prenez des cours ! » L'article de Triathlète Magazine republié par la fédération conseille de porter l'accent, notamment l'hiver, sur son point faible, souvent la natation sur les formats XS et S.

Une étude ancienne va dans le même sens : le rendement propulsif de cinq triathlètes était de 44 %, contre 61 % pour six nageurs de compétition (Toussaint, 1990). L'échantillon est petit, mais la conclusion des auteurs est nette : les triathlètes ont intérêt à travailler leur technique avant leur volume.

Janvier-février : remettre de l'intensité

La fiche FFTRI ajoute en janvier et février le développement de la VMA et du premier seuil, à raison d'« 1 séance par semaine de chaque pendant 8 semaines » en course à pied. Chez les élites, le volume d'intensité reste d'ailleurs stable d'une phase à l'autre (Tønnessen et al., 2014) : l'hiver ne se résume pas à de l'endurance fondamentale.

C'est aussi le moment de choisir sa course de printemps et de dater le début de son plan. Le calendrier TriTrainer donne, pour chaque épreuve 2027 publiée par son organisateur, la date de début selon le niveau.

Froid, nuit, home trainer : la sécurité

Les autorités sanitaires françaises sont prudentes. Lors d'un épisode de grand froid, Santé publique France recommande de limiter les activités extérieures et les efforts physiques, et de s'habiller en plusieurs couches. Manger Bouger va plus loin : « Lorsque le thermomètre descend en-dessous de 5°C, il est conseillé de ne pas pratiquer d’activité physique en extérieur. » L'American College of Sports Medicine raisonne plutôt avec le refroidissement éolien, et demande une surveillance renforcée sous −27 °C.

• Courir dehors, c'est être piéton : hors agglomération, se placer à gauche de la chaussée, face aux véhicules, avec des vêtements clairs et des bandes réfléchissantes dès que la visibilité baisse (Sécurité routière).
• À vélo hors agglomération, le gilet haute visibilité est obligatoire la nuit et quand la visibilité est insuffisante, avec un feu avant blanc ou jaune et un feu arrière rouge (Service-public.fr).
• Au froid, boire même sans soif et retirer vite les vêtements mouillés (National Athletic Trainers' Association, 2008).
• Sur home trainer, la surchauffe est l'erreur la plus fréquente : ventilateurs et pièce fraîche (USA Cycling).