1500m / 40km / 10km
Programme Olympique (format M)
Le format classique et équilibré du triathlon mondial.
Préparer un Olympique
Le triathlon olympique correspond au format M de la Fédération française de triathlon : 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. Source : fftri.com
1,5 km natation, 40 km vélo, 10 km course. Un format qui demande à la fois de l'endurance et la capacité à tenir une allure proche du seuil pendant plus de deux heures.
Équilibre entre volume en endurance et travail au seuil, avec un enchaînement chaque semaine.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 12 | 6-9 h | 5-6 | 750 m / 1h / 35 min | 1,8 km / 2h / 1h10 | 3h-3h30 |
| Intermédiaire | 12 | 8-12 h | 6-7 | 1,5 km / 1h30 / 50 min | 2,5 km / 2h30 / 1h25 | 2h20-3h |
| Avancé | 14 | 10-14 h | 8-10 | 2 km / 2h / 1h | 3 km / 3h / 1h35 | moins de 2h20 |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (12 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 12 et 14 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-4 | Construire l'endurance pour nager 1,5 km et rouler 40 km sans difficulté | 8-10 heures / semaine |
| Phase Développement | 5-8 | Travailler le seuil, l'allure qui se tient pendant les 40 km de vélo | 10-12 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 9-11 | Tenir l'allure 10 km en sortie de vélo | 11-12 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 12 | Réduire le volume en gardant des rappels à allure course | 5-7 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
Lacanau Tri Events
Lacanau, France — 24 avril 2027
Escape from Alcatraz Triathlon
San Francisco, États-Unis — 5 juin 2027
Triathlon de Chantilly
Chantilly, France — 13 juin 2027
Triathlon de Deauville
Deauville, France — 20 juin 2027
Triathlon de Quiberon
Quiberon, France — 20 juin 2027
Boulder Peak Triathlon
Boulder, États-Unis — 11 juillet 2027
Alpe d'Huez Triathlon Courte Distance
Alpe d'Huez, France — 29 juillet 2027
Triathlon d'Annecy
Annecy, France
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 750 m / 1h / 35 min (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 1,5 km / 1h30 / 50 min, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 2 km / 2h / 1h dès la première semaine.
12 semaines en débutant, 12 en intermédiaire et 14 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
6-9 h par semaine en débutant, 8-12 h en intermédiaire, 10-14 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 3h-3h30 pour un premier Olympique, 2h20-3h en niveau intermédiaire, moins de 2h20 pour les plus rapides. Un format qui demande à la fois de l'endurance et la capacité à tenir une allure proche du seuil pendant plus de deux heures.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.
La Fédération française de triathlon classe les triathlons adultes en six formats (natation / vélo / course à pied) : XS (400 m / 10 km / 2,5 km), S (750 m / 20 km / 5 km), M (1,5 km / 40 km / 10 km), L (3 km / 80 km / 20 km, avec une variante à 1,9 km / 90 km / 21,1 km), XL (4 km / 120 km / 30 km), XXL (3,8 km / 180 km / 42,195 km). Le triathlon olympique correspond au format M. Source : fftri.com.