1900m / 90km / 21.1km
Programme Half Ironman (format L)
La demi-distance Ironman. Un défi d'endurance sérieux.
Préparer un Half Ironman
Le Half Ironman (1,9 km, 90 km, 21,1 km) est la variante récente du format L de la Fédération française de triathlon, dont la version de base compte 3 km de natation, 80 km de vélo et 20 km de course à pied. Source : fftri.com
1,9 km natation, 90 km vélo, 21,1 km course. Un semi-marathon après 90 km de vélo : la gestion de l'allure et de l'alimentation décide de la fin de course.
Sorties longues avec ravitaillement, allure course travaillée en fin de sortie et enchaînements longs.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 16 | 8-12 h | 6-7 | 1 km / 1h30 / 45 min | 2,5 km / 3h30 / 1h45 | 6h-7h |
| Intermédiaire | 16 | 10-14 h | 7-8 | 1,9 km / 2h / 1h | 3 km / 4h / 2h | 5h-6h |
| Avancé | 20 | 12-18 h | 9-11 | 2,5 km / 2h30 / 1h15 | 3,5 km / 4h30 / 2h | moins de 5h |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (16 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 16 et 20 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-6 | Allonger progressivement les sorties vélo et course en endurance | 10-12 heures / semaine |
| Phase Développement | 7-11 | Ajouter des blocs au tempo dans les sorties longues | 12-14 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 12-14 | Simuler la course : sortie longue à allure course avec le ravitaillement prévu | 13-14 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 15-16 | Récupérer du pic de volume sans perdre l'allure course | 6-8 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
IRONMAN 70.3 Cartagena
Carthagène, Colombie — 29 novembre 2026
IRONMAN 70.3 Oceanside
Oceanside, États-Unis — 3 avril 2027
IRONMAN 70.3 Venice-Jesolo
Jesolo, Italie — 24 avril 2027
IRONMAN 70.3 Mallorca
Alcúdia, Espagne — 8 mai 2027
IRONMAN 70.3 Da Nang
Da Nang, Vietnam — 9 mai 2027
Ironman 70.3 Aix-en-Provence
Aix-en-Provence, France — 23 mai 2027
IRONMAN 70.3 Victoria
Victoria, Canada — 30 mai 2027
IRONMAN 70.3 Elsinore
Elseneur, Danemark — 27 juin 2027
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 1 km / 1h30 / 45 min (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 1,9 km / 2h / 1h, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 2,5 km / 2h30 / 1h15 dès la première semaine.
16 semaines en débutant, 16 en intermédiaire et 20 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
8-12 h par semaine en débutant, 10-14 h en intermédiaire, 12-18 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 6h-7h pour un premier Half Ironman, 5h-6h en niveau intermédiaire, moins de 5h pour les plus rapides. Un semi-marathon après 90 km de vélo : la gestion de l'allure et de l'alimentation décide de la fin de course.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.
La Fédération française de triathlon classe les triathlons adultes en six formats (natation / vélo / course à pied) : XS (400 m / 10 km / 2,5 km), S (750 m / 20 km / 5 km), M (1,5 km / 40 km / 10 km), L (3 km / 80 km / 20 km, avec une variante à 1,9 km / 90 km / 21,1 km), XL (4 km / 120 km / 30 km), XXL (3,8 km / 180 km / 42,195 km). Le Half Ironman correspond à la variante du format L. Source : fftri.com.