750m / 20km / 5km
Programme Sprint (format S)
Le format parfait pour débuter en compétition. Course rapide et intense.
Préparer un Sprint
Le triathlon sprint correspond au format S de la Fédération française de triathlon : 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Source : fftri.com
750 m natation, 20 km vélo, 5 km course. Un effort court et intense : l'allure est élevée du départ à l'arrivée et les transitions pèsent lourd dans le temps final.
Vitesse, départs rapides et transitions travaillées à chaque enchaînement.
Comparer les trois plans
| Niveau | Semaines | Heures / semaine | Séances / semaine | Prérequis (nage / vélo / course) | Plus longues séances | Temps indicatif |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | 8 | 2-3,5 h | 4-5 | 300 m / 45 min / 20 min | 750 m / 1h05 / 30 min | 1h30-2h |
| Intermédiaire | 8 | 5-8 h | 5-6 | 750 m / 1h / 35 min | 1,5 km / 1h45 / 1h | 1h10-1h30 |
| Avancé | 10 | 6-10 h | 7-9 | 1,2 km / 1h30 / 50 min | 2 km / 2h / 1h10 | moins d'1h10 |
Phases d'entraînement
Les phases du plan intermédiaire (8 semaines). Les plans débutant et avancé suivent le même découpage sur 8 et 10 semaines.
| Phase | Semaines | Focus | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase Base | 1-3 | Technique de nage et régularité dans les trois sports | 5-7 heures / semaine |
| Phase Développement | 4-5 | Développer la vitesse au seuil et apprendre à enchaîner vélo et course | 7-8 heures / semaine |
| Phase Spécifique | 6-7 | Répéter les départs rapides, les transitions et l'allure 5 km après le vélo | 7-8 heures / semaine |
| Phase Affûtage | 8 | Garder du rythme avec peu de volume pour arriver frais | 4-5 heures / semaine |
Répartir l'intensité
Courses de cette distance
Triathlon de Mimizan
Mimizan, France — 16 mai 2027
Ch'TriMan Gravelines
Gravelines, France — 26 juin 2027
Triathlon de La Baule
La Baule, France — 20 septembre 2026 (passée, prochaine date non annoncée)
Triathlon de Bordeaux Métropole
Bordeaux, France — 5 septembre 2026 (passée, prochaine date non annoncée)
Triathlon de Dunkerque
Dunkerque, France — 31 mai 2026 (passée, prochaine date non annoncée)
Questions fréquentes
Le plan débutant démarre avec 300 m / 45 min / 20 min (natation / vélo / course). Si vous tenez déjà 750 m / 1h / 35 min, le plan intermédiaire convient ; le plan avancé suppose 1,2 km / 1h30 / 50 min dès la première semaine.
8 semaines en débutant, 8 en intermédiaire et 10 en avancé. Le plan avancé est plus long parce qu'il monte plus haut en volume.
2-3,5 h par semaine en débutant, 5-8 h en intermédiaire, 6-10 h en avancé, selon la phase du plan.
À titre indicatif : 1h30-2h pour un premier Sprint, 1h10-1h30 en niveau intermédiaire, moins d'1h10 pour les plus rapides. Un effort court et intense : l'allure est élevée du départ à l'arrivée et les transitions pèsent lourd dans le temps final.
Environ 80 % de votre volume en zones 1–2 (conversation possible) et 20 % en zones 3–5 — c'est la répartition polarisée validée par la recherche (Seiler, 2010). Les zones se calculent en % de la fréquence cardiaque de réserve (méthode Karvonen) : FC cible = FC repos + % × (FC max − FC repos). L'erreur classique : tout faire moyennement dur en zone 3.
La Fédération française de triathlon classe les triathlons adultes en six formats (natation / vélo / course à pied) : XS (400 m / 10 km / 2,5 km), S (750 m / 20 km / 5 km), M (1,5 km / 40 km / 10 km), L (3 km / 80 km / 20 km, avec une variante à 1,9 km / 90 km / 21,1 km), XL (4 km / 120 km / 30 km), XXL (3,8 km / 180 km / 42,195 km). Le triathlon sprint correspond au format S. Source : fftri.com.