Ameliorer sa Course faible : Programme Complet
Progresser en course sans se blesser. Programme d'entrainement, exercices specifiques et conseils pour progresser rapidement.
Programme specifique pour progresser en course faible. Exercices, seances cles et conseils d'experts.
Course faible
Comprendre le Probleme
Avant de corriger, il faut comprendre. Voici les causes les plus frequentes d'une course faible.
Jambes lourdes post-velo
La transition velo-course est specifique. Les jambes mettent du temps a retrouver leur dynamisme.
Foulee inefficace
Cadence trop basse, sur-amplitude, attaque talon... la technique coute cher.
Economie de course
Courir econome demande du travail. Sans cela, vous vous fatiguez plus vite.
Gestion mentale
La course finale est un combat mental. La fatigue amplifie les doutes.
Manque de force
Les muscles stabilisateurs et la chaine posterieure sont souvent sous-developpes.
Tests Diagnostiques
Evaluez votre niveau actuel pour cibler les axes d'amelioration.
Test VMA
Demi-Cooper: 6min a fond. VMA estimee = distance / 6 x 60 / 1000.
Test cadence course
Compter les pas sur 1min a allure triathlon.
Test brick
Velo 30min puis course 10min. Sensations et chrono.
Plan d'Entrainement Specifique
Programme structure sur 8-12 semaines pour ameliorer significativement votre course faible.
Phase Fondation
Volume progressif et technique
Phase Developpement
Seuil et economie de course
Phase Specifique
Courir sur jambes fatiguees
Seances Cles
Les seances incontournables pour progresser en course faible.
Tempo Run
Developper l'allure seuil
Fartlek nature
Variete et adaptation
Intervalles seuil
Puissance aerobique
Brick progressif
Course sur jambes fatiguees
Corrections Techniques
Points techniques essentiels pour optimiser votre course a pied.
Cadence
Pas trop longs, frequence basse
Viser 180 pas/min, pas courts et rapides
Attaque
Attaque talon devant le corps
Pied qui atterrit sous le centre de gravite
Posture
Epaules crispees, buste penche
Epaules basses, regard horizon, leger penche avant
Bras
Bras qui traversent le corps
Balancement avant-arriere, coudes a 90°
Materiel Recommande
L'equipement qui vous aidera a progresser plus vite.
Chaussures adaptees
Prevention blessures, confort
Montre GPS
Suivi allure, distance, cadence
Ceinture cardio
Zones precises, gestion effort
Foam roller
Recuperation, prevention
Elastiques renfo
Renforcement sans salle
Indicateurs de Progression
Comment mesurer vos progres et ajuster l'entrainement.
VMA
Test VMA toutes les 6-8 semaines
Allure 10km
Course test ou estimation
Cadence
Moyenne sur sorties standards
Sensation post-velo
Note de 1 a 10 sur les bricks
Erreurs a Eviter
Les pieges classiques qui freinent la progression.
Augmenter trop vite le volume
Regle des 10% maximum par semaine.
Courir toujours a la meme allure
Varier: lent, tempo, intervalles, long.
Negliger le renforcement
2x30min de renfo par semaine minimum.
Pas d'enchainements
Au moins 1 brick par semaine en preparation.
Questions Frequentes
Progression lente (<10%/sem), renforcement musculaire, chaussures adaptees, etirements. Ecouter son corps et ne pas forcer.
Oui! 180 pas/min reduit l'impact et ameliore l'economie de course. Ca se travaille progressivement.
Courir sur jambes fatiguees est specifique au triathlon. Sans entrainement, la transition velo-course est tres difficile.
Utile mais pas indispensable pour un premier tri. Priorite au volume et au travail specifique velo-course.
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A Propos de l'Auteur
Equipe TriTrainer
Coachs triathlon specialises en course a pied
Notre equipe a accompagne des centaines de triathletes dans l'amelioration de leur course faible. Ce programme est base sur les dernieres recherches et notre experience terrain.