Programme Triathlon Ironman Intermediaire
Programme triathlon Ironman niveau Intermediaire. Plan de 30 semaines, 16h/semaine. Natation 3800m, velo 180km, course 42.2km.
Plan d'entrainement complet pour preparer un triathlon Ironman niveau Intermediaire. 30 semaines, 16h/semaine.
Le Triathlon Ironman
Tout ce que vous devez savoir sur le format Ironman avant de commencer votre preparation.
Natation: 3800m
Natation longue. Rythme regulier et gestion de l'effort essentiels.
Velo: 180km
Marathon a velo. Gestion mentale et nutritionnelle determinantes.
Course: 42.2km
Marathon final. L'aboutissement de la course, tout se joue ici.
Duree Programme: 30 semaines
Duree recommandee pour une preparation optimale. Peut etre ajuste selon votre niveau actuel.
Volume Hebdo: 16h/sem
Volume d'entrainement moyen. Varie selon les phases (moins en debut, plus en pic).
Difficulte: 10/10
L'ultime defi d'endurance. 140.6 miles de determination.
Prerequis Recommandes
Pour suivre ce programme niveau intermediaire, assurez-vous de remplir ces conditions.
Avoir termine au moins 1 triathlon
L'experience des transitions et de la gestion tri-disciplines est precieuse.
Maitriser les transitions T1 et T2
Prerequis important pour une preparation reussie.
Base aerobique solide (5h+ entrainement/sem)
Le volume d'entrainement necessaire demande du temps et de l'organisation.
Structure du Programme
Le programme est divise en phases progressives pour optimiser votre preparation.
| Phase | Duree | Objectif | Volume |
|---|---|---|---|
| Phase de Base | 9 semaines | Construire les fondations aerobiques et techniques | 12-14h |
| Phase de Construction | 11 semaines | Augmenter le volume et introduire l'intensite | 14-16h |
| Phase Specifique | 8 semaines | Simulation course et pic de forme | 18-20h |
| Affutage | 3 semaines | Fraicheur et confiance | 6-12h |
Semaine Type
Exemple d'organisation hebdomadaire. Adaptez selon vos contraintes personnelles.
Seances Cles
Les seances essentielles qui feront la difference dans votre preparation.
CSS Intervals
Travail au seuil critique de natation (CSS) pour ameliorer l'endurance de vitesse.
Sweet Spot
Intensite 88-93% FTP, excellent rapport effort/gain pour construire la puissance.
Tempo Run
Course a allure marathon/semi pour developper le seuil et l'economie de course.
Brick Session
Enchainement velo-course, LA seance specifique triathlon par excellence.
Technique Drills
Educatifs pour ameliorer l'efficacite et reduire la fatigue.
Sortie Longue
Endurance fondamentale, simulation distance course.
Conseils de Progression
Maximisez votre progression avec ces principes fondamentaux.
Progression de 10%
N'augmentez jamais votre volume de plus de 10% par semaine. Cette regle d'or previent les blessures et le surentrainement.
Recuperation Active
La progression se fait pendant la recuperation. Respectez les jours de repos et les semaines de decharge (toutes les 3-4 semaines).
Specificite
Entrainer les enchainements (bricks) est essentiel. Pratiquez regulierement des velo-course pour habituer vos jambes a la transition.
Constance > Intensite
Mieux vaut 5 seances moderees qu'une seance extreme. La regularite est la cle de la progression a long terme.
Ecoute Corporelle
Apprenez a distinguer fatigue normale et signes de surentrainement. En cas de doute, privilegiez le repos.
Tester le Materiel
Utilisez exactement le meme equipement a l'entrainement et en course. Aucune surprise le jour J.
Erreurs a Eviter
Les pieges classiques qui peuvent compromettre votre preparation Ironman.
Partir trop vite
Epuisement premature, contre-performances, risque de blessure
Respectez les zones d'intensite. La majorite de l'entrainement doit etre en Zone 2 (aerobique facile).
Negliger la natation
Sortie d'eau difficile, fatigue precoce, stress inutile
Consacrez au moins 2-3 seances par semaine a la natation. Travaillez la technique avant le volume.
Sauter les jours de repos
Surentrainement, fatigue chronique, performances en baisse
Le repos fait partie de l'entrainement. Planifiez au moins 1-2 jours off par semaine.
Ignorer la nutrition
Manque d'energie, recuperation lente, performances sous-optimales
Adaptez votre alimentation a votre volume d'entrainement. Testez votre nutrition course a l'entrainement.
Pas d'enchainements
Jambes de plomb en course, difficultes de transition
Faites au moins 1 brick (velo-course) par semaine. Simulez les transitions regulierement.
Trop d'intensite
Fatigue accumulee, plateau de performance, risque de blessure
Suivez la regle 80/20 : 80% du volume en endurance, 20% en intensite.
Questions Frequentes
Pour un niveau intermediaire, prevoyez 30 semaines de preparation (24-36 selon votre base actuelle). Cela permet de construire progressivement sans risque de blessure.
Ce programme prevoit 16h/semaine en moyenne (12-20h). Le volume varie: moins en debut de preparation, pic avant l'affutage.
Oui, le programme est concu pour des amateurs. Avec de la flexibilite, c'est tout a fait compatible avec une vie professionnelle. Privilegiez les seances matinales ou en pause dejeuner.
Ne cherchez pas a rattraper a tout prix. Si vous manquez une seance, passez a la suivante. La constance sur la duree est plus importante qu'une semaine parfaite suivie d'abandon.
Bons indicateurs: vous avez suivi 80%+ du programme, vous avez fait au moins une sortie longue a 70-80% de la distance course, vos sensations sont bonnes, vous recuperez bien.
Non, ce programme est auto-suffisant. Cependant, un coach peut aider a personnaliser selon vos specificites, corriger votre technique (surtout natation), et optimiser votre progression.
Minimum: maillot/combinaison natation, lunettes, velo (route ou VTT pour debuter), casque, chaussures course. Recommande: home trainer, cardiometre, compteur velo.
Priorisez le brick et une seance natation. Si vous ne pouvez faire que 2-3 seances, choisissez-les strategiquement. Une semaine allegee occasionnelle n'est pas grave.
Recommande mais pas obligatoire. 1-2 seances de renforcement par semaine (30min) ameliorent la stabilite et previennent les blessures. Focus: gainage, jambes, epaules.
Progression graduelle (<10%/semaine), echauffement systematique, etirements reguliers, semaines de decharge, ecoute corporelle, et materiel adapte (chaussures++).
11h-13h
Tres recommande. 1-2 courses plus courtes pendant la preparation permettent de tester le materiel, la nutrition, et la gestion de course dans des conditions reelles.
A Propos de l'Auteur
Equipe TriTrainer
Coachs triathlon certifies FFTRI et Ironman
Nous avons concu ce programme pour les triathletes intermediaires souhaitant reussir leur Ironman. Base sur les principes de periodisation moderne et adapte aux contraintes de temps des athletes amateurs.
Programme PDF Gratuit
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