Programme Olympic Intermediaire - 12 Semaines

Pour un niveau intermediaire, nous recommandons 12 semaines de preparation. Ce delai permet de construire progressivement votre endurance, de developper les competences techniques dans les trois disciplines, et d'atteindre votre pic de forme au bon moment. Un programme trop court risque de ne pas permettre les adaptations physiologiques necessaires, tandis qu'un programme trop long peut mener a une fatigue excessive ou une perte de motivation.

Ce programme demande entre 6 et 10 heures d'entrainement par semaine, reparties sur 6 seances. Le volume evolue selon les phases: plus faible en phase de base pour construire les fondations, pic de volume en phase build, puis reduction progressive vers la course. Les seances sont equilibrees entre les trois disciplines, avec un accent particulier sur vos points faibles identifies.

Ce programme est concu pour des triathletes ayant deja une base d'entrainement. Si vous debutez completement, nous recommandons de commencer par notre programme debutant qui vous permettra de construire les fondations necessaires. Si vous avez deja une pratique sportive reguliere (natation, velo ou course), vous pourriez adapter ce programme en reduisant les intensites dans les premieres semaines.

Pour l'equipement essentiel: en natation, un maillot et des lunettes de qualite; en velo, un velo route ou triathlon en bon etat avec casque homologue; en course, des chaussures adaptees a votre foulee. Pour aller plus loin: une combinaison neoprene pour l'eau libre, un capteur de puissance ou cardiaque, et une montre GPS. L'investissement peut etre progressif - commencez avec l'essentiel et ajoutez des equipements au fur et a mesure de votre progression.

La fatigue est normale et fait partie du processus d'adaptation. Notre programme integre des semaines de recuperation (deload) toutes les 3-4 semaines ou le volume est reduit de 30-40%. Ecoutez votre corps: fatigue passagere apres une seance difficile est normale, fatigue persistante sur plusieurs jours necessite du repos. Privilegiez le sommeil (7-9h), l'hydratation, et une alimentation equilibree. N'hesitez pas a sauter une seance si necessaire - mieux vaut arriver repose a une seance cle que fatigue a toutes.

Absolument, la flexibilite est cle. Chaque semaine identifie 2-3 seances cles (marquees comme prioritaires) qui ne doivent pas etre manquees. Les autres seances peuvent etre deplacees ou reduites selon vos contraintes. Si vous devez sauter une seance, privilegiez de garder les seances cles et les jours de repos. Vous pouvez aussi combiner certaines seances courtes ou utiliser un home trainer pour gagner du temps sur les seances velo.

Plusieurs indicateurs permettent de mesurer votre progression: des tests reguliers (CSS en natation, FTP velo, allure seuil en course) sont integres au programme. Au quotidien, surveillez votre FC de repos le matin (elle devrait baisser avec l'entrainement), vos sensations pendant les seances Z2 (plus faciles avec le temps), et vos temps sur des parcours reference. Tenez un journal d'entrainement pour noter vos sensations et identifier les tendances.

L'alimentation est le quatrieme pilier du triathlon. Quotidiennement: privilegiez les glucides complexes, proteines de qualite, et fruits/legumes en quantite. Avant l'entrainement: repas 2-3h avant avec glucides. Pendant (seances >1h): 60-90g glucides/heure + hydratation. Apres: fenetre metabolique de 30-45min pour proteines + glucides. Le jour de course: rien de nouveau! Testez votre strategie nutritionnelle pendant les sorties longues d'entrainement.

Les bricks sont essentiels en triathlon car ils preparent votre corps (et votre mental) a la transition velo-course. Les sensations de "jambes lourdes" apres le velo diminuent avec la pratique. Notre programme inclut un brick par semaine minimum. Commencez par des enchainements courts (30min velo + 15min course) et augmentez progressivement. Ces seances permettent aussi de tester votre nutrition et votre equipement en conditions reelles.

Le stress pre-course est normal et peut meme ameliorer la performance. Notre phase d'affutage inclut des elements de preparation mentale: visualisation de la course, revision de la strategie, check-list equipement. Conseils pratiques: arrivez la veille si possible, reperage du parcours, routine de reveil et petit-dejeuner testee. Le jour J: concentrez-vous sur votre plan, pas sur les autres. Chaque triathlon est une experience d'apprentissage.

Regles simples: symptomes au-dessus du cou (rhume leger) = entrainement leger possible. Symptomes au-dessous (fievre, courbatures) = repos complet. Pour les blessures: consultez un professionnel, ne forcez pas. Un arret de quelques jours a peu d'impact sur la forme. Le programme peut etre ajuste: raccourcir une phase, sauter une semaine de build, mais gardez l'affutage intact. Mieux vaut arriver un peu moins prepare mais en bonne sante que risquer d'aggraver une blessure.